اللياقه البدنيه

اضغط على الصدر مع خمسة غالون إبريق الماء

اضغط على الصدر مع خمسة غالون إبريق الماء


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تساعد مكابس صندوق إبريق الماء في تحديد وتعزيز الصدر وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. نظرًا لأنك لا تستخدم الأوزان التقليدية فحسب ، تعمل عضلاتك بجهد أكبر من أجل تثبيت إبريق الماء. كن حذرًا دائمًا عند تدريب القوة - خاصة عند استخدام الأشياء غير المصممة للتمرين. تزن إبريق ماء سعة 5 جالون حوالي 42 رطل ، لذا ارفعه بعناية وفقط إذا كنت ترفع الأوزان التقليدية ذات الحجم المماثل. استشر طبيبك قبل تجربة أي تمرين جديد ، خاصةً إذا كان لديك إصابة أو حالة طبية سابقة.

تعليمات التمرين

استلق على ظهرك أعلى المقعد بينما تمسك إبريق الماء فوقك بكلتا يديك. ثني المرفقين حتى تشكل زوايا 90 درجة ، والحفاظ على ذراعيك عمودي على الأرض. قم بتحريك المرفقين ببطء وارفع إبريق الماء فوق صدرك. استمر في التقلص لبضع ثوان ثم عد إلى موضع البداية عن طريق خفض المرفقين مرة أخرى إلى زوايا 90 درجة. كرر ما مجموعه 15 التكرار.

الاختلافات

قم بضغط الصدر على المنحدر أو الانخفاض من خلال رفع أو خفض مقعدك قليلاً لزيادة كثافة التمرين وتساعدك على استهداف عضلات الصدر بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك زيادة كثافة التمرين من خلال الاستلقاء على كرة تمارين أثناء ممارسة ضغط الصدر. الكذب على كرة اللياقة سيجبر عضلاتك على العمل بجدية أكبر بينما تكافح من أجل أن تبقى مستقرة ومتوازنة.

نصائح

على الرغم من أنه يمكنك ملء إبريقك بالماء ، يمكنك ضبط الوزن عن طريق ملء مواد أخرى. على سبيل المثال ، املأ إبريقك بالأرز بدلاً من الماء إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة. يزن الأرز حوالي 5.7 رطل للغالون الواحد ، وهو أقل من الماء وبالتالي يسهل رفعه. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فاملأ إبريقك بالأوساخ التي تزن حوالي 13 رطل للغالون.

سلامة

لمنع الإصابة ، حافظ على حركاتك بطيئة والتحكم عند ممارسة مع أباريق الماء. التمسك بمقبض الإبريق بإحكام أثناء رفعه وخفضه. نظرًا لأن هذا التمرين يمكن أن يكون خطيرًا ، فاحرص على الوقوف في كل الأوقات لمساعدتك عند الحاجة. لا تغلق ذراعيك عندما تضغط لأعلى ولا تقل المرفقين أسفل الخط الأفقي لجسمك ، مما يضع ضغطًا على كتفيك وقد يؤدي إلى الإصابة.

عن المؤلف

روز إريكسون كاتبة محترفة منذ عام 2010. وهي متخصصة في اللياقة البدنية ، والأبوة ، والجمال ، والصحة ، والتغذية ، وتوفير المال ، وتكتب في العديد من المنشورات عبر الإنترنت بما في ذلك The Krazy Coupon Lady. وهي أيضا روائية وأم لثلاثة أطفال.