اللياقه البدنيه

كيفية تطوير كتلة عضلات الساق مع الدمبل

كيفية تطوير كتلة عضلات الساق مع الدمبل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الدمبل يجلس القرفصاء في المقام الأول تجريب الفخذ الخاص بك.

NA / PhotoObjects.net / غيتي إيماجز

ممارسة رجليك لا تقوي الجزء السفلي من الجسم فحسب ، بل تحرق السعرات الحرارية وتساعد على منع الإصابة. على الرغم من وجود معدات أخرى لبناء عضلات الساق ، إلا أن الدمبل صغيرة الحجم وصغيرة الحجم ويسهل حملها للاستخدام في صالة الألعاب الرياضية أو المنزل. تتكون عضلات الساق الرئيسية الخاصة بك من gluteus ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والعجول. يمكن أن تساعد مجموعة من دمبلات الدمبل وتنظيف الدمبل على تطوير هذه العضلات - وخاصة الكواد ذات القرفصاء وأوتار الركبة مع تنظيف الدمبل. سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا ، يمكن أن تساعدك هذه التمارين في بناء الأرجل التي تريدها.

دمبل يجلس القرفصاء

1.

قف مع الدمبل في كل يد. أمسك كل دمبل على جانبيك واجعل راحة يدك تواجه جانب ساقيك. اختر مجموعة من الأوزان التي تجعل من الصعب إكمال مجموعة ولكنها ليست مستحيلة.

2.

ضع ساقيك على طول عرض الكتفين وحافظ على أصابع قدميك مدببة قليلاً.

3.

ثني ركبتيك ، والحفاظ على ظهرك مستقيم وجهك إلى الأمام. ثني الوركين والنزول حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. حافظي على عضلات البطن مشدودة واستنشقت أثناء نزولك.

4.

العودة إلى موقفك الدائمة والزفير. أداء 8 إلى 12 التكرار في ثلاث أو أربع مجموعات.

الدمبل النظيفة

1.

ابدأ بدمبل في كل يد مع عرض قدميك على الكتف.

2.

ثني الوركين وخفض الدمبل نحو كاحليك عن طريق ثني ركبتيك حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. قم بتمزيق الوركين والركبتين للتحكم أثناء نزولك إلى وضعية الساق. اجعل نخيلك تواجه بعضها البعض وكتفيك فوق الدمبل. هذه هي نقطة الانطلاق.

3.

قفز بقوة للأعلى عن طريق تمديد الوركين والركبتين والكاحلين ، وسحب الدمبل من الأرض. بعد تمديد جسمك بالكامل ، ثني ذراعيك توجيه الدمبل الخاص بك نحو كتفيك. ثني الوركين والركبتين مرة أخرى في موقف ساق للقبض على الدمبل على كتفيك.

4.

مدّ ركبتيك وفخذيك بأوزان الدمبل على كتفيك إلى الحامل ، ثم عد إلى وضع البداية.

5.

أداء خمس ممثلين في مجموعة واحدة أو مجموعتين.

الأشياء اللازمة

  • اجراس صماء

نصائح

  • الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل تمارين ساقك. ركض في مكانه أو استخدم جهاز المشي حتى 40 إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. اطرح عمرك من 220 لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر.
  • الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين مجموعات للتمارين الشديدة ؛ هذا يعطي عضلاتك وقتاً كافياً للتعافي ، بينما لا يزال قلبك يضخ.
  • اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.