رياضات

أفضل التدريبات في الأراضي الجافة للسباحين

أفضل التدريبات في الأراضي الجافة للسباحين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تقنية السكتة الدماغية ضرورية ، ولكن القوة أيضًا.

الرؤية الرقمية. / صور فوتوغرافية / صور متحركة

التدريب على الأراضي الجافة ، أو التدريب خارج حوض السباحة حتى لا يغذي ، يحسن السرعة والقوة ويساعد في منع الإصابة. تحتاج السباحات إلى نواة صلبة ، كاحلين مرنة ، أرجل قوية وظهر قوي للتفوق. ستحقق هذه الأهداف من خلال الجمع بين التدريب على الأثقال والمرونة.

القوة والسلطة

النساء ، حتى النساء الرياضيات ، يخجلن من الأوزان خوفًا من أن يصبحوا ضخمين. معظم النساء لن تصبح ضخمة مع التدريب على الأثقال ، ولكن - تزداد قوة. يتيح لك الظهر القوي السحب بشكل أكثر فعالية مع كل ضربة. درب جهاز latissimus dorsi ، العضلات الكبيرة الواسعة على طول الجزء الخلفي من ضلوعك ، باستخدام آلة سحب خطوط الطول. تساعد الذبابات العكسية في تدريب ظهور كتفيك ، وهي أيضًا مهمة في جزء السحب من السكتة الدماغية. تمرين القوة في بناء الصدر في كتفيك وأكتافك مع تحدي قلبك أيضًا. تمنحك القرفصاء القدرة على دفع الجدار مع كل منعطف. عند القيام بهذه التحركات ، استخدم الأوزان التي تشعر بالثقل بعد التكرار من 10 إلى 12 مرة.

التركيز الأساسي

يمكن للسباحين ذوي النواة القوية أن يستمروا لفترة أطول في المسبح. تشدد أفضل التدريبات الأساسية على الثبات ، الذي يحصل على العضلات الداخلية العميقة ، والدوران ، لاستهداف جوانب البطن. حصيرة أو مصلح بيلاتيس هي الخيارات التي تستخدمها عظماء الألعاب الأولمبية مثل ناتالي كوفلين ودارا توريس لتعزيز النواة. يعتبر التمرين الذي يجمع بين الألواح الخشبية مع التقلبات الروسية من بين الأفضل أيضًا لتقوية منطقتك الوسطى ، وفقًا لما يقوله مدرب القوة والتكييف المعتمد مايك ميجيا من USA Swimming.

تدريب المرونة

أفضل التدريبات مرونة تنطوي على تمتد ثابت بعد التمرين. لديك امتداد لمدة 30 إلى 40 ثانية للعضلات الرئيسية التي يتم تنشيطها في تمرين السباحة. يلاحظ Mejia أنه على الرغم من أنك قد تستفيد من مد جميع العضلات الرئيسية ، إلا أن السباحين يفضلون حضورهم في الجانب الأمامي من الجسم. يجب أن يشتمل قسم التمدد الثابت على حركة للصدر والكتفين وتقاسم المنافع وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ ومنطقة القدم والكاحل. يجب أيضًا تمديد خط الظهر ، باستثناء قاعدة جسم الجسد. يمكنك مدّ صدرك وأكتافك من خلال الوقوف مع قدميك عن بعد مفصل الورك وربط يديك خلف ظهرك. نفخ صدرك وأنت تدفع يديك لأسفل وبعيدًا عن جسمك. قم بتمديد عضلات الفخذ وشبكه من خلال الدخول في وضعية رباعية ودفع قدمك اليمنى للأمام في اندفاع منخفض. ضع يدك اليمنى على فخذك ووصل ذراعك الأيسر نحو السقف. تميل إلى الجانب الأيمن ، واسقط يدك اليمنى نحو الأرض وقوس ذراعك الأيسر على رأسك ، حتى تشعر بالتمدد اللطيف من خلال مفصل الورك الأيسر والخصر الجانبي والظهر. كرر على الجانب الآخر. لتحسين المرونة في الكاحلين والقدمين ، قم بإجراء 10 دوائر في الكاحل في كل اتجاه ونقطة وقم بثني أصابع قدميك 10 مرات.

وضعه معًا

تهدف إلى القيام روتين تدريب القوة في الأراضي الجافة لكامل الجسم - بما في ذلك الأساسية الخاصة بك - مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يقول ميجيا إن الدائرة هي وسيلة فعالة لتناسب جميع التمارين في فترة زمنية قصيرة. حاول القيام بسلسلة من التمارين ، واختيار واحد على الأقل لكل مجموعة عضلية رئيسية واثنين أو أكثر من التمارين الأساسية. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بلوحة من 30 إلى 60 دقيقة ، تليها قوائم منسدلة متقطعة ، وقرفصاء ، ولفافات روسية ، وأزرار تمارين ضغط على الكتف. استرخ لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم كرر الدائرة مرة أخرى مرة أو مرتين لممارسة تمرين كامل. قد يتم عمل المرونة يوميًا.