اللياقه البدنيه

تمارين لعضلات الكاحل

تمارين لعضلات الكاحل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

درء الإصابة من خلال تمارين خاصة بالكاحل.

قد لا تفكر فيهم أولاً ، ولكن الكاحلين القوية توفر الأساس لأي تمرين. تمارين تقوية الكاحلين تساعدك أيضًا على التعافي من السلالات والالتواء ومنعها. الكاحلين قوية أيضا تعزيز التوازن وخفة الحركة. إذا كنت تستهدف كاحلك بعد الإصابة ، استشر طبيبك قبل الانخراط في أي تمرينات الكاحل محددة.

عضلات وحركات الكاحل

يتحرك الكاحل في أربعة اتجاهات أساسية. إنه يعمل على توجيه أصابع القدم بعيدًا عن السيقان - تسمى ثني أخمصي. في الانثناء الظهري ، يساعد الكاحل في شد أصابع القدم نحو الذقن. قد يحرك الكاحل أيضًا القدم باتجاه مركز الجسم ، ويسمى الانقلاب ، وبعيدًا عن الجسم ، ويسمى الانقلاب. عضلات أسفل الساق والقدم تعمل مع الكاحل لخلق هذه الحركات. ونتيجة لذلك ، فإن تمارين عضلات الكاحل تستهدف المعدة والأعصاب ونخيل الساق الأمامية للظنب والنبتان أسفل القدم والعديد من العضلات التي تعمل تحت القدم وتعلق على الساق أو الشظية ، مثل: the الباسطة hallucis longus و peroneus tertius.

تمارين انثناء الظهرية

مدّ كاحلك بتمرينات الظهر التي تنطوي على شد أصابع قدميك نحو الساق. الجلوس على حافة طاولة عالية أو مقعد مع ساقيك تتدلى. وجه أصابع قدميك نحو الأرض واطلب من صديقك أو شريك التمرين سحب قدمك برفق نحو ذقنك حتى تشعر بالراحة. يجب أن تشعر أن الحركة تنشأ من مفصل الكاحل بدلاً من أصابع القدم. أداء هذه التدريبات عطف ظهري بنفسك كذلك ؛ قف على الأرض مع مفصل قدميك عن بعضها وارفع أصابع قدم واحدة عن الأرض. بمجرد أن تتمكن من فعل قدم واحدة بسهولة في وقت واحد ، حاول رفع أصابع القدمين معًا. تجنب المفصل من الوركين أو قلب الجذع إلى الأمام. يمكنك أيضًا الجلوس على الأرض وتثبيت جانب واحد من شريط المقاومة المحاط حول الجزء العلوي من قدمك والآخر حول جسم قوي. اسحب قدمك نحو الساق ، ضد مقاومة الفرقة ، لتعزيز قدرة الكاحلين على الظهر.

انقلاب وانقلاب

عزز مرونة وقوة كاحليك لمنع اللف والالتواء مع تمارين محددة تستهدف الانقلاب والانعكاس. استلق جانبيًا على طاولة قابلة للتمدد واترك قدميك تتدلى من النهاية. اضغط على قدميك معًا وقم بتدويرهما باتجاه السقف ثم التراجع نحو الأرض. لمزيد من الكثافة ، لف وزن الكاحل حول كلا القدمين. اقلب على جانبك الآخر لتعمل كاحليهما بالتساوي. يمكنك أيضًا العمل على الانقلاب والانعكاس عن طريق الجلوس على كرسي طويل القامة أو على حافة طاولة تمتد مع قدميك تتدلى. استخدم أصابع قدميك لتتبع الحروف الأبجدية في الهواء. شريط المقاومة ، مربوط حول كائن قوي ، كما يساعدك على العمل انقلاب وانقلاب. قم بربط الشريط حول الجزء الخارجي من قدمك واستخدم كاحلك لدفع الفرقة بعيدًا عن جسمك حتى تنحسر. قم بتدوير النطاق حول قدمك وعكس الحركة حتى تنعكس.

زيادة قوة أخمصي

بناء الجزء السفلي من قدمك لتحسين قوة الكاحل. استخدم أصابع قدميك لالتقاط قلم رصاص أو قم بإزالة المنشفة حتى تعمل على ثني أخمصي. يمكن أن يساعد شريط المقاومة أيضًا في تقوية هذا العمل الأخمصي. لف شريط المقاومة حول أسفل قدمك وامسك المقابض بين يديك. قم بتوجيه قدمك بعيدًا عنك ، والعمل ضد مقاومة الفرقة.

الرعاية والصيانة

ادمج تمارين تقوية الكاحل في روتينك اليومي. في البداية ، استهدف 10 تكرارات لكل تمرين ومجموعة واحدة من حروف الأبجدية في كل جلسة. عمل ما يصل إلى مجموعتين من 10 تكرار لكل تمرين ومجموعتين من رسم الحروف الأبجدية. إذا كان أي تمرين مؤلم ، توقف فورا. إذا استمر الألم ، استشر مقدم الرعاية الصحية. يساعد إطالة ساقيك وأسفلك بانتظام بعد التمرين أيضًا على تحسين وظيفة الكاحل. جرب امتداد سلك الكعب الذي تقف فيه وتواجه جدارًا بقدم واحدة أمام الأخرى. اضغط على يديك على الحائط وادفع كعب الساق الخلفية إلى الأرض حتى تشعر بتمدد معتدل خلال منطقة الساق والكاحل. امسك لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.