اللياقه البدنيه

أفضل التدريبات لإثراء الفخذين والفخذين الداخلي والخارجي

أفضل التدريبات لإثراء الفخذين والفخذين الداخلي والخارجي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ركز دائمًا على الشكل المناسب لحماية ركبتيك.

ستيف ماسون / صور / غيتي

تعمل عضلات الألوية والفخذ معًا لتمكين حركة الجزء السفلي من الجسم. إن ممارسة هذه العضلات بانتظام يمكن أن تسمح لك بالحفاظ على حجمها وقوتها أو حتى زيادتها. لحسن الحظ ، هناك التمارين التي تستهدف كل من الألوية والفخذين التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تذكر ، على الرغم من ذلك ، أن ممارسة الجلطات والفخذين ليست سوى جزء من برنامج اللياقة البدنية الكامل الذي ينبغي أن يشمل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لجميع أجزاء الجسم.

يتقرفص

يمكن أن يكون القرفصاء تمرينًا صعبًا ، لكنه أيضًا وسيلة فعالة للغاية لتدرب على الألوية والفخذين ، مع الاستفادة من القيمة المطلقة وساقيك السفلية التي يتم إلقاؤها. لأداء القرفصاء ، ثني ببطء على الركبتين والخصر ، كما لو كنت تجلس على كرسي. أثناء ثني ركبتيك ، ركز على إبقاء كعبك على الأرض وساقيك رأسية. من المهم جدًا ألا تمتد ركبتيك أبدًا إلى ما وراء أصابع قدميك وأنت تمارس القرفصاء ، وذلك لمنع تلف ركبتيك. هدفك هو أن تكون منخفضًا بما يكفي بحيث تكون فخذيك متوازيتين مع الأرضية ، لكن يجب أن تنخفض فقط قدر الإمكان مع الحفاظ على كعبك على الأرض وظهرك مستقيماً. إذا واجهتك مشكلة في الموازنة ، امسك ذراعيك أمامك. بمجرد أن تصل إلى أدنى مستوى ممكن ، استخدم القوة في الفخذين للعودة إلى وضع البداية وكرر التمرين من 6 إلى 12 مرة. بعد الانتهاء من مجموعة واحدة ، حاول إكمال مجموعة أو مجموعتين أخريين ، بحد أقصى ثلاث مجموعات.

الطعنات إلى الأمام

مثل القرفصاء ، ضربت الطعنات عضلاتك الألوية وعضلات الفخذ. ابدأ بالوقوف مباشرة مع قدميك متباعدة قليلاً. خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى والسماح كعبك الأيسر للرفع. أبقِ جسمك مستقيمًا وظهرك مستقيمًا ، وخفض الوركين ، وثني ركبتيك حتى تقترب الركبة اليسرى من ملامسة الأرضية. يجب أن يكون فخذك الأيمن على مقربة من الأرض ، لكن يجب أن تبقى ساقك رأسية حتى لا تمتد ركبتك إلى ما بعد أصابع قدميك. حاول أن تكمل ما بين 6 إلى 12 وحدة في كل جانب ، بالتناوب بين اليمين واليسار ، وكرر ما مجموعه مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

طعنة جانبية

اندفاع الجانب يشبه الإندفاع الأمامي ولكن يمكنك أن تشعر بأن الفخذ الداخلي يعمل أكثر. للبدء ، قف مع قدميك متباعدة ثم قم بخطوة كبيرة إلى اليمين ، مع إبقاء أصابع قدميك مدببة إلى الأمام. ثني ركبتك اليمنى ودفع الوركين إلى الوراء ، والحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة وكلا القدمين مسطحة على الأرض. أثناء ثني ركبتك اليمنى ، تأكد من أن ركبتك لا تمتد إلى ما وراء أصابع قدميك. ارجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيسر. جوانب متناوبة ، أكمل ست إلى 12 من الطعنات الجانبية على كل جانب ، ثم كرر لمدة تصل إلى ثلاث مجموعات.

الغراء الجسور

تعرف أيضًا باسم مصاعد الورك أو روافع الورك ، وهي عبارة عن تمرين بسيط ولكنك تشعر به في كل من الغلوتين والفخذين. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ومنفصلة قليلاً. شد عضلات بطنك وجلوتك وارفع الوركين عن الأرض ، وادفع إلى الأرض بقدميك. ارفع الوركين حتى يكون ظهرك مسطحًا ولكن غير مقوس. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ثم اخفض الوركين ببطء إلى الأرض. 12 إلى 15 التكرار يعتبر مجموعة لهذا التمرين. ابدأ بمجموعة واحدة واعمل حتى ثلاثة مع مرور الوقت. يمكنك جعل جسر اللمعان أكثر تحديا من خلال مد ساق واحدة نحو السقف عندما تكون في وضع الجسر.