اللياقه البدنيه

تمارين لأسفل البطن والمعدة

تمارين لأسفل البطن والمعدة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن الجرش الكرة الاستقرار لهجة القيمة المطلقة الخاصة بك.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

إن تحقيق معدة مسطحة هو هدف مبدئي للعديد من التمارين. على الرغم من أن ممارسة معدتك ومناطق أسفل البطن لن تؤدي إلى تقليل الدهون من بطنك ، إلا أن العمل على منطقة الوسط يوفر فوائد. تساعد عضلات البطن على استقرار جسمك في كل شيء من المشي إلى الأنشطة الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تجمع بين نظام غذائي معقول ونشاط قلبي مع تمارين البطن ، يمكنك أن تفقد الدهون الزائدة في البطن ، مما يتركك مشدودًا وممتلئ الجسم. قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من التمرينات الهوائية أولاً ، ثم اعمل عضلاتك الهوائية مرتين في الأسبوع على الأقل.

عضلات أسفل البطن والمعدة

تغطي عضلة البطن المستقيمة منطقة المعدة والجزء الأوسط من أسفل البطن. تكمن عضلات البطن المستقيمة والعضلية على جانبي أسفل البطن. يتم تجميع هذه العضلات معًا في حركات متعددة للعمود الفقري ، بما في ذلك الانثناء - عندما تنحني للأمام من الخصر - والدوران ، عندما تقوم بتحريف جذعك من جانب إلى آخر.

مجموعة متنوعة من الجرش

من المحتمل أن تكون التداعيات البطنية الأكثر شيوعًا هي التداعيات البطنية وأشكالها العديدة. أداء أزمة حديقة متنوعة من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. ضع أصابعك خلف رأسك ووجه كوعيك بعيدًا عن جانبيك. زفر وأنت ترفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض بينما يبقى باقي جسمك في مكانه. يستنشق وأنت تعود ببطء إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا أداء الجرش بظهرك على كرة الاستقرار ، أثناء الاستلقاء على مقعد هبوط ، مع دعم قدميك على مقعد أو بساقيك في الهواء. ركز على المائل عن طريق التواء جذعك أثناء صعودك. أضف كثافة إلى الجرش عن طريق حمل لوحة الوزن على صدرك. اعتمادًا على شدة الجرش ، قم بإجراء 10 إلى 40 تكرارًا لكل مجموعة.

رفع الساق الورك

تبرز أرجل الساق أيضًا العديد من الاختلافات التي يمكنك تنفيذها باستخدام أدوات مختلفة. قم برفع ساق الفخذ شنقا من خلال استيعاب شريط أفقي عالٍ ، معلقة بساقيك مباشرة ثم ثني الوركين والركبتين حتى تصل ركبتيك إلى ارتفاع الكتف. نفذ نفس الحركة أثناء الاستلقاء على مقعد مسطح أو منحدر ، أو ظهرك على كرة الاستقرار أو مع ذراعيك تدعمك على قضبان متوازية. إذا كان جسمك رأسيًا ، فيمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة من خلال رفع وزنك بين قدميك. إذا كنت أفقيًا ، فقم بتوصيل كبل منخفض بأزرار الكاحل وقم بالتمرين على مقاومة جهاز الكبل. هل ثمانية إلى 12 ممثلين لكل مجموعة.

تمارين اللوح الخشبي

امسك جسمك بقوة مثل لوحة لأداء تمارين اللوح الخشبي. اعمل لوحًا أماميًا أساسيًا من خلال الاستلقاء على الأرض ثم الارتفاع حتى تكون متوازناً على أصابع قدميك وساعدين ، مع المرفقين تحت كتفيك وساقيك معًا. ابقِ جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين واحتفظ بالوظيفة لمدة خمس ثوانٍ على الأقل ، لكن حاول العمل لمدة دقيقة واحدة. تنفس بشكل طبيعي بينما تشغل وضع اللوح الخشبي. بدلاً من ذلك ، قم بألواح بأذرعك أعلى كرة التمرين أو قم بألواح جانبية للتركيز على منحنياتك. اجعل الألواح أكثر كثافة عن طريق رفع الذراع أو الساق أو أحدها.