تغذية

لتخفيف الوزن الشديد ، كم عدد السعرات الحرارية الآمنة؟

لتخفيف الوزن الشديد ، كم عدد السعرات الحرارية الآمنة؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد الشبع ، وهو أمر مفيد لفقدان الوزن.

كوكب المشتري / الصور السائلة / مكتبة غيتي

قد يبدو فقدان قدر كبير من الوزن مثل 50 رطلاً أو أكثر بمثابة تحدٍ كبير عندما تواجهه أولاً. الإغراء هو محاولة التخلص من الوزن الزائد بأسرع وقت ممكن. في بعض الأحيان يكون هذا ضروريًا إذا كانت السمنة تهدد صحتك بشكل نشط وفوري. في هذه الحالة ، قد يشرف طبيبك على اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من 800 سعرة حرارية في اليوم الواحد. إذا كنت تفقد وزنك بمفردك ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك لا تخاطر أكثر بصحتك عن طريق تجويع جسمك من المواد الغذائية. أفضل طريقة للقيام بذلك هي الالتزام بخطة تدعو إلى 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا للرجال.

فهم حقائق السعرات الحرارية الأساسية

السعرات الحرارية هي ببساطة وحدات طاقة. عندما يحطم جسمك الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات أو الكحول ، فإن الحرارة المنبعثة هي ما يمنحك الطاقة من أجل وظائف التمثيل الغذائي الأساسية وتحافظ على حركتك طوال اليوم. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام من الوزن ، والبروتينات تحتوي على 4 ، والكربوهيدرات تحتوي على 4 وكحول يحتوي على 7. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يحرقه جسمك بكفاءة ، يتم تخزين الإضافات كدهون.

معرفة عدد السعرات الحرارية الخاصة بك

واحدة من أكثر الأشياء المحبطة حول فقدان قدر كبير من الوزن هو أنه سباق الماراثون وليس العدو. خفض عدد السعرات الحرارية الخاص بك أقل بكثير من 1200 سعرة حرارية في اليوم للمرأة و 1500 سعرة حرارية في اليوم للرجل سيؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة للأسبوع الأول أو حتى اثنين ، ولكن في نهاية المطاف سوف جسمك معرفة ذلك. سوف ينزع الأيض ويبدأ في تخزين السعرات الحرارية على الرغم من أنك تتضور جوعًا. نظرًا لأنه ليس من الجيد أو الصحي أن تحاول العيش على 500 أو 600 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت عالق.

بدلاً من الوقوع في حلقة ردود فعل سلبية ، من الأفضل البدء بكمية معقولة من السعرات الحرارية. تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل ، من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع لحرق أي سعرات حرارية إضافية تتناولها. لست مضطرًا لأن تبدأ بترياتلون. يعد المشي لمدة 15 دقيقة و 15 مرة بداية بسيطة ، لكن إذا ذهبت بعيدًا وأسرع قليلاً في كل مرة ، فستزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. مع تحسن صحتك والقدرة على التحمل ، يمكنك إضافة التدريب على الوزن وغيرها من أشكال التمارين الرياضية للمساعدة في بناء العضلات. كلما زاد النسيج العضلي لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.

لماذا الوجبات السريعة غير المرغوب فيه

جميع السعرات الحرارية ليست هي نفسها. إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي إلا على الكربوهيدرات النشوية والدهون ، يميل جسمك إلى حرق الكربوهيدرات للحصول على طاقة سريعة وتخزين الدهون في وقت لاحق. هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم ، تليها زيادة في كمية الأنسولين اللازمة لمعالجته. عندما ينخفض ​​مستوى السكر في دمك مرة أخرى ، يشير عقلك إلى الجوع رغم أنك قد تناولت بالفعل سعرات حرارية كافية في الوقت الحالي.

هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي يعتمد على الكربوهيدرات النشوية مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ورقائق البطاطس والمفرقعات الخفيفة والمعجنات وملفات تعريف الارتباط والكعك وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ستزيد من وزنك حتى إذا كنت تحسب السعرات الحرارية.

تعتبر صودا الدايت أيضًا خيارًا سيئًا إذا كنت تحاول الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية. رغم الحاجة إلى مزيد من الدراسات ، تشير الأبحاث الأولية إلى أنه عندما يتعرف عقلك على التدفق المفاجئ للحلاوة ، فإنه يتوقع الكثير من السعرات الحرارية ويريد الإشارة إلى الشبع. الاختبارات البشرية غير حاسمة ، ولكن الصلة ، وفقا لجامعة كولومبيا "اذهب اسأل أليس!" موقع المشورة الصحية ، وقد تأكد في الفئران. النظرية السائدة هي أن حلاوة حمية الصودا بدون السعرات الحرارية المقابلة تربك عقلك ، لذلك فهي تشير إلى الجوع لجلب تلك السعرات الحرارية المفقودة. الجوع هو أسوأ عدو لك ، خاصة إذا كنت تحاول أن تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن. لذلك ، ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، بل هو نوع التغذية التي تحتويها.

لماذا الغذاء الصحي صحي؟

يحتوي البروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات على عناصر غذائية. هذا هو السبب في أن تعامل السكرية يقال له "سعرات حرارية فارغة". أنها توفر دفعة سريعة وقصيرة للطاقة ولا شيء غير ذلك. تحتوي الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في الأسماك والأفوكادو ، على مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في محاربة بعض أنواع السرطان وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يقاتلون أيضا آثار الشيخوخة.

لا تحتوي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات على جميع أنواع الفيتامينات والمعادن فحسب ، بل إنها مليئة بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. تحتوي المكسرات على أزمة مرضية ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين (د) الذي توفره ، يمكن أن تهدئ من شغفك بالعلاجات الكريمية.

ضع نظامك الغذائي حول الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إذا كنت تخطط لوجباتك لتشمل مجموعة واسعة من الألوان والقوام والأذواق ، فإن السعرات الحرارية الموصى بها ستشعر كأنها وليمة ، وتبقيك على المسار الصحيح بغض النظر عن المدة التي تستغرقها للوصول إلى هدفك.