اللياقه البدنيه

جيد أب التدريبات دون الحصول على معدة كبيرة

جيد أب التدريبات دون الحصول على معدة كبيرة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تتسطح المعدة عن طريق رسم عبس نحو العمود الفقري الخاص بك.

تسعى معظم النساء إلى ممارسة التمارين الرياضية التي ستقلل من حدة الوزن وتقلب القيمة المطلقة دون الحصول على معدة كبيرة. من غير المحتمل أن تصاب بطنك الكبير من تمرين عضلات البطن (ABS) إلا إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة للمقاومة واستيعاب السعرات الحرارية الإضافية والمكملات الغذائية المعززة للعضلات. بالإضافة إلى تمرين القلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن الزائد ، استهدف ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات أسبوعيًا لممارسة تمارين التكييف الأساسية التي ستمنحك معدة رفيعة ومنحوتة.

الحصول على العجاف مع بيلاتيس

بيلاتيس هو برنامج تمارين تقوية وتمتد من شأنه أن يطيل العضلات ويسطح الجسم من أجل اللياقة البدنية الهزيلة. تركز التمارين على تحسين الوضعية وتقلص عضلات البطن عن طريق سحب عضلات البطن السفلية نحو العمود الفقري ، مما يؤدي في الواقع إلى خلق تملق البطن. تشمل تمرينات ABS بيلاتيس التمرين ، والوقوف ، والمقص ، والمئات ، ومصاعد الساق. قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين أو حتى يبدأ التعب في إجمالي ثلاث مجموعات.

ضرب غرفة الأوزان

يستشهد Fitness & Triathlon Expert Ben Greenfield من موقع Huff Post بالقرفصاء والفتات المميتة كواحد من أفضل تمارين تسطيح المعدة. يستخدم كلا التمرين مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الفخذ والألوية وعضلات الفخذ. يجب أن تنقبض العضلات الأساسية في البطن والظهر للحفاظ على استقرار الجسم واستقراره وتنفيذ التمارين بشكل صحيح. إن شد عضلات البطن نحو العمود الفقري لا يؤدي إلى تسطيح القيمة المطلقة فحسب ، بل يحمي ظهرك السفلي من الاستسلام. أضف الرهانات والإسكاتز إلى روتين تدريبات اللياقة البدنية مرتين في الأسبوع بهدف إكمال 10 إلى 12 ممثلًا لكل منها ليصبح المجموع 2 إلى 3 مجموعات. تحقق دائمًا مع مدرب اللياقة البدنية للتأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح وتجنب مخاطر الإصابة.

تحريكه لتفقده

على الرغم من أن الجري ليس تمرينًا تقليديًا للبطن ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على تسطيح عضلات البطن دون الحصول على معدة كبيرة. الجري هو تمرين القلب والأوعية الدموية الذي يرفع معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي لحرق السعرات الحرارية الزائدة لانقاص الوزن. إن إزاحة الطبقات الدهنية الزائدة التي تخفي عضلات البطن سوف يسلب المعدة لإطلالة منحوتة. علاوة على ذلك ، يتم تنشيط عضلات البطن أثناء الركض للحفاظ على الجسم مستقيماً ، خاصةً عند الركض على أرض غير مستوية. تهدف إلى الركض ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 45 إلى 60 دقيقة في الجلسات بوتيرة معتدلة ، أو دورة يمكنك فقط من خلالها إجراء محادثة.

الحصول على الكرة

كرة الاستقرار هي قطعة كبيرة من المعدات التي ستزيد من صعوبة تمرين البطن. يتم إجبار القيمة المطلقة على التقلص عندما تكون على الكرة للحفاظ على ثبات جسمك ومنعك من السقوط أثناء تنفيذ شكل جيد. نفذ من أربعة إلى خمسة تمارين كروية للاستقرار مرة أخرى إلى الوراء لمدة 30 ثانية ، تليها فترة راحة قصيرة قبل تكرار الدائرة مرتين للقيام بتمرين عضلي فعال. وتشمل التدريبات القوائم الإضافية ، والألواح ، وسكاكين الرافعات ، والقوائم الجانبية ، والجرش. لا الجرش عن طريق الجلوس على الكرة مع أقدام مسطحة على الأرض ، ثني الركبتين إلى 90 درجة. اخرج حتى أسفل ظهرك أسفل الكرة وضع يديك خلف الرأس. ارفع العنق والصدر برفق لأعلى وأنت تضغط على القيمة المطلقة. أقل لبدء وتكرار حتى التعب لمدة ثلاث مجموعات في المجموع.

سجل ملاحظة

يمكن أن تكون التدريبات التي تستخدم المقاومة في شكل أوزان فعالة في التنغيم في البطن. ومع ذلك ، إذا قمت بتدريب القيمة المطلقة بشكل متكرر مع وزن ثقيل باستخدام شكل غير لائق ، قد تبرز عضلات المعدة ، مما يعطي مظهر بطن أكبر. على سبيل المثال ، إن رفع صفيحة ثقيلة الوزن على صدرك أثناء القيام بالجلوس لن يؤدي إلى زيادة حجم العضلات في عضلات البطن المستقيمة مع إهمال عضلات القلب المستقرة ، مثل البطن المستعرضة ، والتي تعمل على جذب البطن للحصول على تأثير التسوية. تجنب المعدة الأكثر سمكا عن طريق تنشيط عضلات البطن العميقة من أجل الحصول على القسم الوسطي المتسطح باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة في بعض الأحيان.