اللياقه البدنيه

كيفية زيادة كمية الأوكسجين عند الركض

كيفية زيادة كمية الأوكسجين عند الركض


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

زيادة تناول الأكسجين يؤخر التعب أثناء الركض.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يركز المتسابقون غالبًا على أرجلهم ومعدل ضربات القلب ونسيان رئتيهم. يدخل الأكسجين إلى مجرى الدم عبر الرئتين حيث ينتقل إلى عضلاتك للحصول على الطاقة. كما هو الحال مع بناء عضلات الساق ، يمكنك تكييف الحجاب الحاجز لديك لتحسين استهلاك الأوكسجين. يقول إيفريت مورفي ، دكتوراه في الطب ، لـ Runner's World إنه عندما تتنفس ، فإن الحجاب الحاجز الخاص بك يؤدي 80٪ من العمل. من خلال إتقان تقنية التنفس ، يمكنك إطالة جلسات الركض وتأخير التعب.

1.

قم بتسخين عضلاتك لمدة 5 إلى 10 دقائق بتمرين خفيف. وفقًا لـ Ђњ Exercise Physiology: التغذية والطاقة والأداء البشري ، يؤدي الإحماء إلى ارتفاع درجة حرارة العضلات ، مما يحسن توافر الأوكسجين العضلي في العضلات واستهلاك الأوكسجين خلال المرحلة المبكرة من التمرين. أداء تخطي السلطة عن طريق دفع كل الركبة بدلا من ذلك ورفع قبالة الأرض. حرك ذراعك مقابل ركبتك الدافعة لأعلى جنبًا إلى جنب لتحسين الرفع الرأسي. استمر في هذا التمرين حتى تنتج التعرق الخفيف وزيادة معدل ضربات القلب.

2.

مدّ الحجاب الحاجز أثناء تعافيك من عملية الاحماء. مدّ صدرك بشبك يديك بأذرعك بالكامل خلف الوركين. لف الكتفين إلى الوراء وعقد تمتد لمدة 10 ثانية. على أطراف أصابعك ، مدّ ذراعيك إلى أعلى مع وصول يديك إلى السقف. استنشقي بعمق عندما تشعرين بامتداد عضلات صدرك وبطنك. خذ خمس إلى عشر أنفاس عميقة واسترخ.

3.

هرول مع الموقف الصحيح. يميل إلى الأمام مع رقبتك أسفل سيجعل من الصعب أن تأخذ في الهواء. حافظ على استقامة ظهرك مع وجهك للأمام وخرج صدرك. تجنب تأرجح ذراعيك عبر صدرك - احتفظ بها على جانبيك. التمرين مع الموقف الصحيح يمنح الحجاب الحاجز الخاص بك الغرفة التي يحتاجها للتقلص والتوسع بكفاءة لتناول كمية الأكسجين.

4.

افتح فمك أثناء الركض. فمك لها مساحة سطح أكبر من أنفك ، مما يجعلها مثالية لتناول الأوكسجين أثناء ممارسة الرياضة. تنفس بعمق داخل فمك عن طريق توسيع معدتك بدلاً من صدرك - وهذا ما يُعرف باسم التنفس البطني. من خلال توسيع بطنك أثناء استنشاقك ، فأنت تتقلص حاجزك الحاجز ، مما يجعله أقوى.

5.

تنسيق إيقاع التنفس الخاص بك مع قدمك. انتبه لاستنشاقك والزفير مع كل خطوة. دوّن ملاحظة ذهنية للاستنشاق لخطوتين وازفر لخطوتين. على سبيل المثال: عندما تهبط قدمك اليسرى ، يستنشق ؛ عندما تهبط قدمك اليمنى ، عندما تهبط قدمك اليسرى. وعندما تهبط قدمك اليمنى ، زفر. وفقًا لعالم Runner's World ، فإن هذا يقوي الحجاب الحاجز مما يؤدي إلى تناول أفضل للأكسجين.

تلميح

  • ركز على تنفسك أثناء الركض حتى تصبح طبيعة ثانية.

تحذير

  • استشر الطبيب إذا كنت تعاني من التعب غير المبرر أو صعوبة في التنفس أثناء التمرين.


شاهد الفيديو: كيفية زيادة سعة رئتيك (قد 2022).