اللياقه البدنيه

Kettlebell تمارين لالغلوت

Kettlebell تمارين لالغلوت


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

توفر تقلبات Kettlebell تمرينًا رائعًا للعقب.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

أنت تجلس على أكبر عضلة في جسمك: غلوتك. اختصار gluteus maximus والإشارة بشكل أساسي إلى مؤخرتك ، تعتبر glutes هي عضلة الباسطة الرئيسية للورك وتؤدي دورًا مهمًا في أنشطة الجري والقفز. تجعلك الألوية الراسخة والمطوّرة جيدًا من مظهر الجينز. Kettlebells توفر وسيلة فعالة لتعزيز غلوتيس الخاص بك.

برنامج

أداء القلب الخفيفة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق تليها امتدادات ديناميكية وتمارين التنقل المشترك. ابدأ باستخدام kettlebell خفيف الوزن وزيادة الحمل فقط عندما تكون مرتاحًا. الكثير من الوزن الزائد قد يؤدي إلى الإصابة. ضبط التكرار الخاص بك وفقا لهدف اللياقة البدنية الخاص بك ؛ انخفاض ممثلين والأوزان الثقيلة للقوة وممثلين عالية مع الأوزان الخفيفة لقوة التحمل.

Kettlebell يتأرجح

إن تقلبات Kettlebell عبارة عن تمرين سريع ومتفجر لارتفاع معدل ضربات القلب والتنفس. قف مع قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، واضغط على kettlebell أمام الوركين. ثني ركبتيك قليلا والتوقف إلى الأمام من الوركين. امسك الوزن بين فخذيك. التقط الوركين للأمام واستخدم هذا الزخم لتأرجح kettlebell إلى أعلى الرأس. حافظ على ذراعيك مستقيمة. تخيل أنك تقفز للأمام على الرغم من أن قدميك يجب أن تظل متجذرة على الأرض. خفض الوزن وكرر. لا تدور أسفل ظهرك لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة. للتباين ، يمكنك إجراء تقلبات kettlebell باستخدام ذراع واحدة بدلاً من ذراعين أو ذراعين بديلين.

Kettlebell Sumo Deadlifts

Ketlebell sumo deadlifts هي تمرين فعال لتمديد الورك. ضع غلاية واحدة على الأرضية بين قدميك واقف مع قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتف. قم بثني ركبتيك وقرفصك لأسفل حتى تتمكن من انتزاع وزنك بكلتا يديك. ارفع صدرك واسقط كتفيك ؛ يجب أن تكون أسفل الظهر مقوسة بإحكام. ابقِ كتفيك مستقيميًا وذراعيكما مستقيميًا بشكل كامل. خفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض وكرر. لا تدع أسفل الظهر مستديرًا لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة.

Kettlebell القدح يتقرفص

القرفصاء kettlebell ذو القرفصاء هو شكل مختلف عن القرفصاء الأمامي للعروس ، وهو تمرين معروف للفخذ والأعقاب. نظرًا لأنك تحمل وزنك أمام صدرك ، فإن القرفصاء يصيب غلوتك حقًا لأن عليك العمل بجد للحفاظ على جذعك منتصبًا أثناء ثني الركبتين والوركين. أمسك kettlebell الخاص بك في كلتا يديه من قرون والاحتفاظ بها في صدرك. قف مع قدميك الظهر. الحفاظ على صدرك حتى ، ودفع الوركين مرة أخرى وثني ركبتيك. القرفصاء لأسفل حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. الوقوف وكرر. للتنوع ، يمكنك أداء القرفصاء أثناء الضغط على رأس kettlebell رأسًا على عقب ، مما يزيد من توازن الطلب على التمرين.

Kettlebell الرومانية Deadlift

قد يكون الجمود المميت من الأرجل الرومانية ذو الساق الواحدة نوعًا ما من اسم لعص اللسان لممارسة التمرينات ولكنه يعد مغلوطًا فعالًا للغاية. نظرًا لأنه يتم تنفيذه على ساق واحدة ، فإنه يعمل أيضًا على تطوير رصيدك ويمكن استخدامه لتحديد ومعالجة الاختلافات في القوة من اليسار إلى اليمين. قف على ساق واحدة مع غلاية الماء في يدك المقابلة. ثني ساقك الحاملة للوزن قليلاً لتحقيق التوازن ، ثم تميل إلى الأمام من الوركين بينما تمد ساقك المعاكسة خلفك. خفض kettlebell الخاص نحو الأرض. الوقوف وكرر. عند الانتهاء ، وتغيير الساقين. تجنب السماح للتقريب أسفل الظهر.


شاهد الفيديو: "Tonificar y Endurecer" PIERNAS Y GLÚTEOS en casa o al aire libre (يونيو 2022).