اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على قوة الذراع في المنزل

كيفية الحصول على قوة الذراع في المنزل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمارين وزن الجسم تطوير ذراع أقوى والجسم معا.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

يمكن تحقيق أذرع أقوى من خلال التمرين في المنزل باستخدام معدات قليلة أو معدومة بدلاً من الصالة الرياضية. على الرغم من أن تمارين الذراع التقليدية ، مثل تجعيد الشعر والتمديدات ، تطور عضلات أكبر ، إلا أن ذلك لا يعني دائمًا أن جسمك كله أقوى. نظرًا لأن ذراعيك متصلان بكتفيك وجذعك عن طريق الأنسجة والأعصاب الضامة - المعروفة باسم خطوط الذراع - تقوي جسمك بالكامل أثناء العمل ، ستعمل على تحسين أدائك في الأنشطة اليومية وبعض الألعاب الرياضية. بدلاً من القيام بتمرين واحد في كل مرة ، قم بإجراء مجموعة شاملة حيث يمكنك إجراء تمرينين يعملان على مجموعات العضلات المختلفة. كما سيساعدك ذلك على حرق سعرات حرارية أكثر من القيام بمجموعة تمارين واحدة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 ونشرت في "Journal of Strength and Conditioning Research".

Pushup و Pullup Superset

1.

ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك وقدميك مع أصابع قدميك على الأرض. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا من رأسك إلى كعبك. استنشق بينما تقوم بخفض جسمك إلى الأرض حتى يلمسه صدرك والوركين تقريبًا.

2.

زفر وأنت تدفع نفسك للأعلى دون أن تضغط على ظهرك أو تمسك عنقك للأمام. أداء ثمانية إلى 10 ممثلين.

3.

استيقظ من الأرضية وأقفز للاستيلاء على شريط السحب بكلتا يديك مواجهتين لك أو بعيدتين عنك. يجب أن تكون يديك على مسافة الكتف أو أوسع قليلاً أو أقرب من عرض حزام كتفك ، حسب تفضيلاتك.

4.

زفر وأنت تسحب لأعلى حتى ذقنك فوق الشريط. استنشق بينما تقوم بخفض جسمك لأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. أداء ستة إلى 10 ممثلين. الراحة لمدة دقيقة واحدة قبل تكرار الخطوات من واحد إلى ثلاث مرتين.

ممشى المزارعين ، واحد Kettlebell

1.

استخدم غلاية لا يمكنك أن تتغاضى عنها بسهولة أو تجعدها بذراعك حتى لا تغش باستخدام كتفيك للتغاضي. احمل kettlebell بيدك اليسرى بحيث تكون معلقة بفخذك الأيسر الخارجي بينما تقف مع قدميك حول مفصل الورك وحتى كتفيك. تجنب الميل المفرط إلى يسارك ، مما قد يؤدي إلى فقدان رصيدك.

2.

خذ أنفاسًا عميقة مع بطنك قبل البدء. قبض على kettlebell بقوة لتعزيز قبضتك. امش حوالي 30 إلى 40 خطوة بخط مستقيم مع الحفاظ على وضعك في وضع مستقيم وبسرعة ثابتة.

3.

بدوره حولها والتبديل kettlebell إلى يمينك. المشي مرة أخرى إلى وضع البداية لمدة 30 إلى 40 خطوات أخرى. الراحة لمدة 30 ثانية قبل تكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات. استخدم وزنًا خفيفًا أو أثقل لضبط الصعوبة ، أو زيادة أو تقليل مسافة المشي.

القرفصاء و Lunge الصحافة Superset

1.

قف مع قدميك حول مسافة الكتفين ، واحمل دمبل في كل يديك وقرب كتفيك مع وضع المرفقين على أضلاعك. يستنشق كما يمكنك القرفصاء أسفل ما تستطيع مع الحفاظ على ظهرك مستقيما. زفر وأنت تقف بشكل مستقيم ، مع الضغط على الأوزان فوق رأسك في نفس الوقت. يستنشق بينما تخفض الأوزان إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 10 ممثلين. انتقل إلى التمرين التالي بدون راحة.

2.

قف مع قدميك معاً بينما تحمل يديك الأوزان في نفس الموضع كما في الخطوة 1. تقدّم للأمام حوالي قدمين أمامك بقدمك اليسرى. يستنشق ويغمس مباشرة لأسفل حتى تلمس ركبتك اليمنى الأرضية.

3.

زفر وأنت واقف بشكل مستقيم أثناء الضغط على الأوزان العلوية دون رفع ظهرك أو كتفيك. استنشق بينما تخفض الأوزان إلى كتفيك ، وتراجع في نفس الوقت. أداء خمسة إلى ستة ممثلين في الساق. الراحة لمدة دقيقة واحدة قبل تكرار التمارين مرتين أخريين.

الأشياء اللازمة

  • اسحب الشريط
  • 2 الدمبل
  • 1 غلاية

نصائح

  • قم دائمًا بتسخين ذراعيك وكتفيك وبقية جسمك تمامًا قبل التمرين. أداء التمدد الديناميكي لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل التدريب ، والتي تنطوي على تحريك جسمك في مجموعة كاملة من الحركة متكررة في اتجاهات مختلفة. تشمل الامتدادات الديناميكية النموذجية تقلبات الذراع ، واللف الجذع والرافعات القفز في المدرسة القديمة.
  • تدريب بطرق مختلفة ، وليس واحدة فقط. لمجرد أنه يمكنك القيام بتجعيد العضلة ذات الرأسين الثقيلين باستخدام الدمبل ، فهذا لا يعني أنك ستحقق نتائج جيدة في عمليات السحب. يعتمد هذا على خصوصية الحركة - مبدأ SAID - الذي ينص على أن جسمك سوف يتكيف ويحسن بناءً على ما تقوم بتدريبه خصيصًا للقيام به. لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على ثلاثية الرؤوس أقوى في pushups ، فقم بذلك باستخدام pushups ، وليس الملحقات ثلاثية الرؤوس.

تحذير

  • إذا كنت تعاني من ألم في كتفك أو ذراعك أو يديك أثناء إجراء أي من هذه التمارين ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل الاستمرار في ممارسة الرياضة. نظرًا لأن كثافة التمارين الرياضية في مجموعات الملابس الداخلية يمكن أن تكون مرتفعة ، قم بإجراء التمارين بشكل منفصل إذا كنت تشعر بالتعب الشديد أو الغثيان أو الدوار أثناء القيام بملابس داخلية. قم بزيادة الكثافة تدريجياً كل أسبوع حتى تتمكن من أداء مجموعة شاملة واحدة دون أن تتنفس بسهولة.

الموارد (5)


شاهد الفيديو: أقوى 32 تمرين ذراع اماميه ممكن تعملها فى البيت - تقوية عضلات البايسبس #تمارينبايسبس (أغسطس 2022).