اللياقه البدنيه

كيفية جعل أوتار الركبة أكبر بالنسبة للإناث

كيفية جعل أوتار الركبة أكبر بالنسبة للإناث


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Deadlifting مع ركبتيك أهداف مستقيمة أوتار الركبة الخاص بك

الرؤية الرقمية / Photodisc / غيتي صور

قد تواجه النساء اللواتي يتطلعن إلى بناء حجم في أوتار أوتارهن تحديًا أكبر بقليل من الرجال بسبب الاختلافات الهرمونية ، ولكن مع البرنامج التدريبي المناسب ، سيظلن يشهدن تطورات مهمة. أوتار الركبة ، والتي هي عبارة عن مجموعة من ثلاث عضلات في الجزء الخلفي من الفخذ العلوي ، تتحمل مسؤوليتين. إنهم في المقام الأول يرأسون ثني الركبة ، أو عند ثني ركبتك ضد المقاومة ، لكنهم يساعدون أيضًا الحد الأقصى للجلد على تمديد الوركين. لكي تجعل النساء أوتار أوتارهن أكبر ، يجب أن يجمعن مجموعة من ثني الركبة وتمارين تمديد الورك ، وأن يكملنها بكثافة وكثافة مصممة لبناء العضلات.

1.

تمرن بأوتار الركبة يومين في الأسبوع. يستلزم تدريب القوة التقليدية قضاء يوم عطلة بين كل تمرين ، لكنك ستجري تمارين كبيرة الحجم. سيؤدي هذا الجدول إلى تحطيم أنسجة العضلات في أوتار الركبة لديك ، لذا ستحتاج إلى منحهم إجازة لمدة يومين للتعافي التام. جرّب يومي الاثنين والخميس أو جدول الثلاثاء والجمعة.

2.

قم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلًا لكل تمرين في أوتار الركبة تقوم بدمجه في جلستك. وفقا لجيسيكا ماثيوز من المجلس الأمريكي للتدريب ، فإن حجم التدريب هو الأكثر فعالية لبناء الكتلة. امنح أوتار الركبة 30 إلى 90 ثانية من وقت الراحة بين المجموعتين.

3.

تبدأ الجلسة مع deadlifts الساق المستقيمة. تريد إكمال تمرينات متعددة مركبة مركبة أولاً قبل الانتقال إلى تمارين العزل التي تستهدف أوتار أوتار الركبة الخاصة بك. يتم تنفيذ deadlifts الساق المستقيمة مع الحديد المرجحة. امسك الحديد لأسفل في مقدمة فخذيك بيديك في قبضة جانبية وضعه على عرض الكتف. حافظ على ركبتيك مستقيمة ، لكن غير مقفلة ، وثني على الأمام عند الخصر. يجب أن يظل الشريط قريبًا من الفخذين والساقين. بعد أن يكون ظهرك موازيا للأرض ، ارفع للأعلى إلى وضع الوقوف الكامل لإنهاء المندوب.

4.

انتقل إلى تمرين الصباح الجيد في لعبة barbell ، وهو نشاط عزل يستهدف أوتار أوتار الركبة الخاصة بك. تشبه الحركة عمليات الرفع المميتة في الساق المستقيمة ، باستثناء أنه بدلاً من الضغط على الحديد أمام فخذيك ، فأنت تمسك به بأمان على ظهر كتفيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنى إلى الأمام عند الخصر ، واستمر حتى يصبح جذعك موازيا للأرض. قم بالرجوع إلى وضع الوقوف الكامل.

5.

أنهِ التمرين مع حليقة أوتار الركبة على آلة. استلقِ وجهًا لأسفل على الماكينة مع الجزء الخلفي من ساقيك السفلية بأمان مقابل منصات الساق. ثني ركبتيك لرفع منصات لأعلى والعودة نحو glutes الخاص بقدر ما تستطيع. قم بتحريك ساقيك ببطء للتحكم في لوحة الظهر إلى وضع البداية لإكمال مندوب.

6.

تغذي عملية بناء العضلات عن طريق استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين. يوصي الدكتور جوزيف أ. كرومياك من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف بتناول ما يتراوح بين 0.6 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل تزنه يوميًا. كما يلاحظ أن تناول حوالي 250 سعرة حرارية إضافية يوميًا سيوفر ما يكفي من الوقود لوضع نصف رطل من العضلات أسبوعيًا.

تلميح

  • تمتلك النساء مستويات طبيعية من هرمونات بناء العضلات أقل من الرجال ، لكن بإمكانهن تسهيل مكاسبهن الخاصة في كتلة العضلات من خلال تناول وجبة من البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من إكمال كل تمرين تدريبات على الوزن. يساعدك القيام بذلك في ضمان امتلاك جسمك للعناصر المغذية والوقود الذي يحتاجه في عملية بناء العضلات.

تحذير

  • استشر طبيبك للتأكد من أنه من الآمن لك أن تبدأ برنامج تدريب جديد.


شاهد الفيديو: علاج اصابات الركبة. تمارين تقوية الركبة. كيف تجعل عضلات الركبة أكثر قوة. Knee injuries treatment (قد 2022).