اللياقه البدنيه

كيفية تجنب مشاكل في المعدة عند تشغيل ماراثون

كيفية تجنب مشاكل في المعدة عند تشغيل ماراثون


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يعني التحرر من آلام في المعدة أنه يمكنك التركيز على الدورة التدريبية.

Photos.com/Photos.com/Getty Images

يركض سباق الماراثون أكثر من ساقيك - يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إحداث الفوضى على معدتك. توترات العرق ، خيارات التغذية السيئة ، الجفاف ، الإجهاد البدني وتحويل الدم من الجهاز الهضمي إلى القلب وعضلات العمل كلها تعني أن معدتك حساسة للغاية. لا تدع اضطرابات الجهاز الهضمي في يوم السباق تدمر شهورك من التدريب الشاق. يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات البسيطة على منع القيام برحلات متعددة إلى المنفذ بسهولة أثناء السباق حتى تتمكن من الإبحار حتى النهاية مع قضاء وقت ممتع.

1.

اختبار الأطعمة المحددة خلال خطة التدريب الخاصة بك 12 إلى 20 أسبوعا. قم بتجربة ماركات معينة من الحانات أو المواد الهلامية أو المشروبات أثناء فترات التدريب الطويلة. لاحظ أي سبب يتسبب في معاناتك وإزالتها من إستراتيجية يوم السباق. استخدم فقط الأطعمة والمشروبات التي لم تسبب مشاكل أثناء التدريب ليوم السباق. لا تقم بتجربة المنتجات الجديدة التي يقدمها منظمو السباق. احمل منتجاتك الخاصة في حزام الوقود - وهو حزام يحتوي على زجاجات مياه وحقائب للهلام أو غيرها من الأطعمة الرياضية.

2.

لا تستهلك المشروبات الرياضية إلا إذا تسببت الأطعمة الصلبة مثل قضبان الطاقة والمواد الهلامية في حدوث مشكلات لك. قد لا تتفاعل معدتك جيدًا مع مزيج من المشروبات الرياضية والمواد الهلامية أو الحانات. اختر مشروبًا رياضيًا بدون فركتوز ، يمكن أن يسبب الإسهال ، ويحتوي على تركيزات منخفضة من الكربوهيدرات والمكونات المضافة.

3.

تناول الأطعمة المألوفة التي لا تسبب لك اضطراب في المعدة خلال الأسبوع الذي يسبق السباق. ركز على الكربوهيدرات ، لكن حافظ على كمية من الألياف معتدلة - خاصة في الليلة التي تسبق السباق.

4.

تناول وجبة إفطار قبل الماراثون قبل بدء السباق بثلاث ساعات على الأقل ، حتى لو كان هذا يعني أنه يجب عليك الاستيقاظ في ساعة مبكرة. اختبار الإفطار ماراثون الخاص بك قبل يدير التدريب. اذهب للأطعمة التي يسهل هضمها ولكنها توفر الطاقة في صورة الكربوهيدرات. تخطي الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين ، والتي يمكن أن تكون صعبة الهضم. يعد الموز والخبز العادي أو الخبز المحمص والشوفان المطبوخ بدون إضافة سكر من الخيارات الجيدة ، ولكن يتعين عليك في النهاية العثور على ما يناسبك. توفر العصير المصنوع من الفاكهة والماء التغذية السائلة قبل السباق ، والتي يمكن أن تكون أسهل في الهضم.

5.

تجنب الكافيين والكحول والمشروبات الغازية ، وكميات عالية من فيتامين C ، ومنتجات الألبان ، وبدائل السكر وعصائر الفاكهة في اليوم أو اليومين السابقين قبل السباق وصباح السباق. هذه الأطعمة ، كما يشرح مدرب الجري ميندي سولكين ، يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشاكل المعدة في يوم السباق.

6.

شرب كميات صغيرة في كثير من الأحيان خلال السباق. تحتاج إلى الترطيب أثناء إجراء سباق الماراثون ، ولكن لا يتعين عليك استهلاك كوب كامل من الماء أو مشروب رياضي في كل محطة مساعدة. خذ فقط رشفة أو اثنتين قدر المستطاع ، ولهذا السبب يمكن أن يكون حمل الماء في حزام الوقود مفيدًا.

الأشياء اللازمة

  • المشروبات الرياضية
  • الأطعمة الرياضية
  • حزام الوقود

تلميح

  • قد يقدم لك أصدقاؤك ومدرب الركض نصائح بشأن المنتجات التي يحبونها ، ولكن عليك أن تجد ما يناسبك. إذا وجدت السكر في المواد الهلامية والمشروبات الرياضية التقليدية تطغى عليك ، ففكر في استخدام الأطعمة الكاملة مثل البطاطس أو الموز بدلاً من ذلك.

تحذير

  • إذا واجهت تشنجًا شديدًا أو إسهالًا أو ضعفًا ، فابحث عن مركز للإغاثة على الفور.


شاهد الفيديو: كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف. تقنيات الجري (يونيو 2022).