اللياقه البدنيه

رفع الاثقال التدريب والصيام المتقطع

رفع الاثقال التدريب والصيام المتقطع


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عدم تناول الطعام يمكن أن يجعلك أقوى وأكثر رشاقة.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

ألقِ نظرة على رافع الأثقال المتوسط ​​الخاص بك وتعتقد أنها نادراً ما تتوقف عن الأكل. يرتكز رفع الأثقال بشكل كامل على الأداء ، وليس على الجماليات ، لذا يأكل الكثير من رافعي الأثقال حمية غذائية عالية السعرات الحرارية ، عالية الكربوهيدرات ، وعالية البروتين. في حين أن المعارف التقليدية توحي بأن وجود نمط منتظم لتناول الطعام على مدار اليوم سيكون أفضل للحفاظ على الطاقة وتحسين الأداء ، يمكن أن يكون الصيام المتقطع خيارًا قابلاً للتطبيق بالنسبة لرافعي القوة الذين يتطلعون إلى خفض مستويات الدهون في الجسم أو حتى أثناء مرحلة اكتساب الكتلة والقوة .

الصوم المتقطع 101

الصيام المتقطع - أو IF - ينطوي على فترات من الصيام تليها فترات من الأكل ، أو الولائم. الأنواع الرئيسية من IF هي ADF و Eat Stop Eat و Warrior Diet و Lean Gains وتخطي الوجبات. ADF ينطوي على ركوب الدراجات لمدة 36 ساعة بسرعة تليها نافذة الأكل لمدة 12 ساعة. إيت ستوب إيت إيت تستخدم 24 ساعة بسرعة مرة أو مرتين في الأسبوع. يصف كل من The Warrior Diet و Lean Gains صيام مدتها 20 أو 16 ساعة مع أربعة أو ثمانية أيام على التوالي ، بينما يتخطى تخطي الوجبات وجبات الطعام بشكل عشوائي.

ستة وجبة أسطورة

إن الفكرة التي مفادها أن مدربي الأثقال والرياضيين ورفع الأثقال يجب أن يأكلوا كل بضع ساعات وتصل إلى ست أو سبع مرات في اليوم تنبع من فكرة أن الوجبات المتكررة تعزز الأيض. هذا لا أساس له من الصحة ، وليس هناك ميزة الأيض من تناول هذا في كثير من الأحيان مقارنة مع بضع وجبات في اليوم الواحد ، وفقا للصيام المتقطع ، وفقا للمدرب جون رومانيلو. إذا كنت تشعر بالانتفاخ من تناول الطعام بشكل متكرر أو وجدت أن لديك المزيد من الطاقة على معدة فارغة ، فقد تجد أنك تتدرب بشكل أكثر إنتاجية عند الصيام المتقطع.

من صائم متقطع؟

ليس الجميع مناسبًا لـ IF. طبقًا لخبير التغذية الرياضية الدكتور جون بيراردي ، فإن وجبات الصيام تعمل لنحو 80 في المائة من الرجال و 20 في المائة من النساء. الصيام يعمل بشكل أفضل إذا كنت مرتاحًا في مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتبعها ، ولديك نمط حياة مرن ورافع ذو خبرة. خلال عام 2011 ، شرع الدكتور براردي في اتباع نظام غذائي متقطع للصيام لأول مرة وتراجع 20 رطلاً من الدهون مع الحفاظ على معظم عضلاته وقوته.

تطبيق لرفع الاثقال

الاعتبار الرئيسي عند بدء نظام غذائي على غرار IF هو ما إذا كنت تشعر أنك ستستفيد. لا يحمل IF أي ميزة فسيولوجية على أي جدول زمني آخر لتناول الطعام ، ولكن قد تجدها أكثر ملاءمة. لا تزال بحاجة إلى مراقبة السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة وتعديلها حسب مستوى الأداء والتقدم. يوصي مستشار التغذية مارتن بيرخان بتناول المزيد من الكربوهيدرات ودهون أقل في أيام التدريب وقليل من الكربوهيدرات والمزيد من الدهون في أيام الراحة ، لأن الكربوهيدرات سيساعدك على توفير الطاقة لجلساتك. عندما تحاول تجربة IF لأول مرة ، ينصح المشجعين من النخبة والمدرب برادي ستيوارت بالالتزام بالأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية - مثل اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات - وتتبع تقدمك بعناية لمعرفة كيف تستجيب للنظام الغذائي.


شاهد الفيديو: رفع الاثقال و الصيام المتقطع. مع فراس حسني (يونيو 2022).