اللياقه البدنيه

ما هو الموقف المناسب لك الأيدي على الحديد؟

ما هو الموقف المناسب لك الأيدي على الحديد؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

وضع اليد الصحيح يمكن أن يجعل تمرين الحديد أكثر أمانًا وفعالية.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

تمارين الحديد منخفضة التكنولوجيا لكنها فعالة للغاية لتطوير القوة وحجم العضلات والقدرة على التحمل العضلي. لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الحديد ، يجب عليك التأكد من وضع يديك بشكل صحيح على العارضة. يعتمد وضع يديك على الحديد على التمرين الذي تقوم به ، طولك ، مرونتك وطول أطرافك. أيًا كانت تمرينات الحديد التي تقوم بها ، من أجل السلامة ، استخدم دائمًا قبضة كاملة مع إبهامك وأصابعك ملفوفة بإحكام حول الشريط بدلاً من "قبضة زائفة" حيث لا يحيط الإبهام الشريط.

تلميح

  • يعتمد وضع اليد على الحديد على أي تمرين معين تقوم به. ومع ذلك ، احتفظ دائمًا بأبهامك وأصابعك ملفوفة بالكامل حول الشريط لضمان الأمان.

موقف للصحافة مقاعد البدلاء

مكبس المقاعد عبارة عن تمرين كلاسيكي على الجزء العلوي من الجسم ويستهدف صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس. وهو أيضًا اختبار شائع لقوة الجزء العلوي من الجسم. في حين أن بعض المقاعد تفضل قبضة واسعة أو ضيقة العرض ، فإن وضع اليد الأكثر استخدامًا هو الوضع الذي يضمن أن تكون ذراعيك رأسية تمامًا عندما يلمس الشريط صدرك. هذا هو الموضع الأمثل لضمان انتشار الجهد بالتساوي عبر عضلات الصدر والكتف وثلاثية الرؤوس ويسمح عمومًا باستخدام أكبر قدر من الوزن. تؤكد قبضة أضيق ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، في حين تؤكد قبضة أوسع على صدرك.

قبضة خلال يتقرفص

بناء يجلس القرفصاء أرجل قوية وغالبا ما يشار إليها باسم ملك تمارين الحديد. يتم بناء العديد من إجراءات تدريب القوة حول القرفصاء الثقيلة. لتحقيق أقصى استفادة من يجلس القرفصاء ، يجب أن يجلس الشريط بثبات على ظهرك العلوي. موقف يديك يلعب دورا هاما في هذا. يجب أن تكون يديك قريبة من كتفيك بقدر ما تسمح به مرونتك وطول ذراعك. كلما زاد تضييق يديك ، كلما انحنى شبه منحرف العلوي الخاص بك وكلما كان الجرف الذي يقع عليه الشريط أكبر. كما تشجعك قبضة ضيقة على رفع صدرك والحفاظ على كتفيك لأسفل والظهر - كلاهما من العوامل الهامة لنجاح القرفصاء.

عقد ضيق خلال Deadlifts

Deadlifts هي واحدة من أكثر تمارين الجسم الكلي فعالية التي يمكنك القيام بها مع الحديد. إنهم يستهدفون ساقيك وفخذيك وأسفل الظهر والخلف العلوي كما يعلمونك كيفية رفع الأشياء الثقيلة بأمان عن الأرض. للتأكد من قيام الساقين والوركين بأداء أكبر قدر ممكن من العمل وتبقى ظهرك في المحاذاة المثلى ، يجب أن تمسك الشريط بحيث تكون ذراعيك رأسية من الشريط إلى كتفيك. هذا يقلل من المسافة التي يجب أن يسافر بها الشريط عند رفعه للأعلى. يتم استخدام قبضة أوسع ، تسمى قبضة الخطف ، من حين لآخر كتمرين تدريبي للوفد المميت. يزيد موضع اليد الأوسع نطاق الحركة ولكن عادةً على حساب استخدام أوزان أخف. يستخدم بعض الروافع قبضة مختلطة - حيث يتم تكبيل يد واحدة وضوحا بيد واحدة - بدلا من قبضة مزدوجة. يسمح هذا التباين في القابض برفع وزن أكبر ولكن على حساب إصابة في المرفق أو العضلة ذات الرأسين. استخدام هذا الاختلاف قبضة بحذر.

توخي الحذر عند النفقات العامة

الصحافة العلوية أو العسكرية تستهدف كتفيك وثلاثية الرؤوس ويمكن أن تجلس أو تقف. إن وضعية اليد المثلى لهذا التمرين مرفوعة وأوسع قليلاً من عرض الكتف. يجب أن تكون إبهامك خارج أو تلمس كتفيك برفق عندما يكون الشريط مثبتًا أمام كتفيك. هذا يجب أن يؤدي إلى الساعدين الرأسية فيما يتعلق بالأرض.

الانحناء والصف

في الصف المنحنى ، يوجد خياران رئيسيان لوضع اليد - عريضًا أو متدليًا أو ضيقًا وتحت اليد. يستخدم المقبض الجانبي الواسع وضع يد مماثل لصحافة المقعد. بما أن الشريط يمس صدرك ، يجب أن تكون ذراعيك رأسية. هذا الموقف يؤكد الفخاخ منتصف الخاص بك و rhomboids - العضلات بين شفرات كتفك. يستهدف المقبض السفلي الضيق عضلاتك الجانبية أو عضلات الظهر الجانبية. يجب أن تكون يديك متقطعتين بعرض الورك تقريبًا لهذا الاختلاف. أيًا كان الإصدار الذي تم اختياره من صف الانحناء ، لا تسمح بتدوير أسفل الظهر لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة.


شاهد الفيديو: خمس نقاط لازم كل بنت تعرفها عن تمارين الحديد, لخسارة الوزن و بناء جسم جميل و صحي (يونيو 2022).