اللياقه البدنيه

أوصى رفع الاثقال الروتينية

أوصى رفع الاثقال الروتينية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ال deadlift هي واحدة من ثلاثة تمارين رفع الأثقال التنافسية.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

تعد رياضة رفع الأثقال رياضة تنافسية تتضمن برنامج تدريب دوري طويل الأجل لزيادة القوة وتطوير شكل دقيق لثلاثة مصاعد تدريب رفع الأثقال: الضغط على مقاعد البدلاء والرافعة المميتة والقرفصاء. على الرغم من التركيز على ثلاثة مصاعد فقط ، إلا أن التدريب لمسابقة رفع الأثقال قد يتخذ أحد الأشكال المتعددة. أنشأ العديد من المدربين البارزين في رفع الأثقال وتدريب القوة روتين رفع الأثقال لأولئك الذين يستعدون للمنافسة أو لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات.

دورات رفع الاثقال

في حين أن كل روتين رفع الاثقال الموصى به يوفر دورة مختلفة أو تركيزًا أو جدولًا زمنيًا مختلفًا ، فكلها تحتوي على عدد قليل من الأشياء المشتركة لمساعدتك في إعداد جسمك للتفوق في المصاعد الثلاثة الرئيسية. أولاً ، يوفر كل برنامج تدريبي نوعًا ما من دورة التحويل الدوري. الدورة عبارة عن كتلة تدريب لعدة أسابيع توفر هيكلًا محددًا للبرنامج ، حيث تنشئ مراحل معينة من شدة الرفع الخفيفة والمتوسطة والثقيلة. تعمل الدورة على تحسين البرنامج التدريبي لمواءمة عمليات الأيض والهدوء في الجسم استجابةً للتدريب لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. يختلف طول الدورة وتكوينها حسب البرنامج ، ولكنه يدوم عمومًا ما بين تسعة إلى 12 أسبوعًا ، مع أسبوعين على الأقل من الراحة من الرفع إلى المنافسة أو دورة تدريبية أخرى.

ممزق مع Rippetoe

مارك ريبيتو هو مدرب تدريبات القوة ، وهو لاعب سابق في المنافسة ، ومدافع عن أسلوب التدريب في التدريب. برنامجه هو عظام عارية ، مع التركيز على رفع الاثقال الرئيسي الثلاثة فقط لكل تمرين رفع. يقوم Rippetoe بتحديد موعد لبرنامجه لثلاثة تمارين أسبوعيًا ، متباعدة كل يوم بيوم راحة بين يومين ويومين للراحة بعد التمرين الثالث. تتبع المجموعات والتكرار بنية أساسية 5 × 5 ، حيث تقوم بإجراء كل تمرين خمس مرات لكل مجموعة لمدة خمس مجموعات ، مما يزيد من الوزن في نصف هرم لكل مجموعة من المجموعات الخمس. يركز برنامج رفع Rippetoe على التأكيد على الشكل الدقيق لكل تمرين ، وينصح المصاعد بتجنب رفع الوزن الزائد إذا كان ذلك يؤدي إلى شكل غير دقيق.

لآلئ الحكمة

بيل بيرل هو لاعب كمال أجسام سابق في البطولة ومدرب رئيسي لتدريب القوة ابتكر مجموعة من البرامج التدريبية للياقة البدنية العامة ، وكمال الأجسام ، وعشرات الرياضات المحددة ورفع الأثقال. يتضمن برنامج رفع الاثقال لؤلؤة أربعة تمارين أسبوعيًا باستخدام روتين منقسم ، حيث تتدرب لمدة يومين متتاليين ، وتستريح ليوم راحة واحد ، وتستأنف روتينين متعاقبين ، ثم تأخذ إجازة راحة لمدة يومين. على عكس Rippetoe ، فإن روتين Pearl هو أكثر شمولية ، حيث يركز على مجموعة من التمارين الإضافية ، مثل مكابس الساق ، والصفوف المنحنية وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، إلى جانب التكرار الجزئي للتدريبات الأساسية الثلاثة. يقسم بيرل برنامجه إلى ثلاث دورات صغيرة. تقضي الأسابيع الأربعة الأولى في رفع الوزن الخفيف - ما لا يزيد عن 75 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد - مقابل 10 ممثلين في خمس مجموعات. يمكنك استخدام الأسابيع الأربعة المقبلة لتطوير القوة الوظيفية ، ورفع متوسط ​​الوزن لمدة خمسة ممثلين من خلال خمس مجموعات. وأنت تقضي الأسابيع الثلاثة الأخيرة في العمل الشاق ، حيث ترفع بالقرب من الحد الأقصى لممثل واحد لشخص أو ممثلين من خلال خمس مجموعات.

ستار ثابت

كان Bill Starr رائداً في تطوير برامج تدريب القوة للرياضيين وبناة الأجسام ورفع الأثقال ، وقام بتطوير هيكل مجموعة / مندوب كلاسيكي 5 × 5. يعتمد برنامج عامل القوة الخاص به لتطوير القوة الوظيفية على جدول زمني مدته ثلاثة أيام في الأسبوع مثل برنامج Rippetoe ، لكنه يتضمن بعض التمارين الإضافية ويستخدم شدة متنوعة مثل خطة Pearl. يبدأ ستار من برنامجه بيوم رفع ثقيل وهل تقوم بممارسة القرفصاء ومكابس مقاعد البدلاء والموت في خمس مجموعات من خمس ممثلين بالقرب من حد وزنك. تتبع ذلك بمجموعتين من 20 مكابس مائلة وثلاث مجموعات من 30 عجلاً. بعد يوم من الراحة ، التمرين الثاني هو شدة الضوء ، مع رفع خمس مجموعات من خمسة يجلس القرفصاء الخلفي 50 رطلاً أقل من اليوم الأول ، وأربع مجموعات من 10 ردم مسدود ، وخمس مجموعات من خمس مكابس علوية و 20 غمس. بعد يوم آخر من الراحة ، تشتمل جلسة التمرين النهائية على خمس مجموعات من خمسة من القرفصاء ، ومكابس مقاعد البدلاء المائلة ، والسحب العالية ، المغطاة بمجموعتين من 20 بلوفرات وأربع مجموعات من الذقن الفاشلة. يجب أن يكون مستوى الوزن لهذا اليوم حول متوسط ​​بين الأوزان المستخدمة لليوم الثقيل والخفيف.


شاهد الفيديو: تمرينpull up العقلة (قد 2022).