رياضات

الكتف التدريبات للملاكمين

الكتف التدريبات للملاكمين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مكابس الكتف هي تمرين أساسي للملاكمين.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

الأكتاف القوية ضرورية لنجاح الملاكم في الحلبة. سوف يركز تمرين فعال للكتف للملاكمة على تطوير ألياف عضلية سريعة الارتداد لزيادة استجابة الانعكاس مع الحفاظ على المرونة وتشجيع مجموعة واسعة من الحركة لجميع الطائرات الدورانية لمفاصل الكتف.

ممثلين ومجموعات

لتطوير القوة الوظيفية والقوة في الكتفين ، صمم التمرين بطريقة تقسم روتينك إلى فئتين كل أسبوع. في أول يوم لكتفه ، ركز على تطوير القوة من خلال التأكيد على رشقات سريعة من النشاط ، بدلاً من اتباع نهج بطيء ومنهجي. يمكنك القيام بذلك باستخدام مجموعات مباشرة من كل تمرين ، مع تكرار يتراوح من 12 إلى 15 تكرارًا في كل مجموعة ، مع استخدام مقدار متوسط ​​من الوزن. لليوم الثاني من الكتف في الأسبوع ، حوّل تركيزك إلى بناء القوة. في كل تمرين من نفس التمرينات ، اصبح ثقيلًا باستخدام نظام مجموعة نصف هرم ، حيث تبدأ بمجموعة من ثمانية ممثلين ، ثم تقلل من عدد الممثلين بينما تزيد من كل مجموعة متتابعة. توقف بعد المجموعة الخامسة.

الزيادات الأمامية والجانبية

رفع إلى الأمام وإلى الجانبين تطوير القوة والقوة التي تدعم دوران الذراع. لأي نوع من أنواع الرفع ، يمكنك استخدام أجراس الدمبل ، وأباريق الغلاية أو الألواح الحرة الوزن. لتحقيق التوازن وقبضة ، قد يكون kettlebells أو الدمبل أسهل في الاستخدام. للرفع الأمامي ، امسك الأوزان في كل يد ، امسكها على جانبيك ، ثم ارفعها أمامك. حافظ على ذراعيك مقفلتين ورفع الأوزان إلى مستوى الصدر. احتفظ بها هناك للحظة أو اثنتين ثم تحكم في الأوزان عند إنزالها إلى جانبك الروافع الجانبية تنطوي على شكل مماثل ، لكنك ترفع الأوزان إلى جانبك بدلاً من أن تقف أمامك.

المطابع العسكرية

للصحافة العسكرية ، استخدم الحديد المرجح. يستهدف التمرين جميع الأجزاء الأمامية والوسطى للعضلات الدالية وكذلك ثلاثية الرؤوس وجزء الترقوة في الصدر. يتطلب الشكل الكلاسيكي للتمرين القيام بها أثناء الوقوف. الوقوف مع قدميك زرعت أوسع قليلا من كتفيك. امسك الحديد بقبضة يدوية ، واسترخي عند خصرك ، أو على قاعدة الصحافة العسكرية أمامك ، جنبًا إلى جنب مع كتفيك. اصطحب الحديد ، وانحنى عند المرفقين ، وأمسكه أعلى قمة صدرك أمام رقبتك مباشرة. اضغط على الحديد لأعلى طوال الطريق فوق رأسك. ضعه هناك لثانية واحدة ثم اخفضه مرة أخرى إلى النقطة الموجودة أعلى صدرك مباشرة.

مكابس الكتف

يشبه الضغط على الكتف الصحافة العسكرية ، باستثناء أنك تستخدم الدمبل أو kettlebells ، ويمكنك القيام بالتمرين أثناء الجلوس أو الوقوف. يضع ضغط الكتف زاوية الحركة للخلف قليلاً ، حيث تقوم برفع وخفض الوزن مباشرة فوق الدالية. قبض على كل وزنك وأبدأ مع كل ما يزيد قليلا على كتفيك. اضغط على الأوزان لأعلى طوال الطريق حتى يتم قفل ذراعيك مباشرة على رأسك. خفض الأوزان العودة إلى وضع البداية.


شاهد الفيديو: تمرين ألقوه الملاكم لتقويه الاكتاف واللكم (قد 2022).