اللياقه البدنيه

بدء Kettlebells في 60

بدء Kettlebells في 60


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن لكبار السن العثور على خيارات في غرفة الوزن ، بما في ذلك غلايات الماء.

باري أوستن / الرؤية الرقمية / صور غيتي

في بعض النواحي ، يعد سن 60 عامًا مثاليًا تقريبًا لبدء التمرين مع غلاية الماء. هذه الأوزان على شكل مدفع ، مع مقبض يتطلب منك العمل على التعامل مع كتلتها خارج المركز ، تشجع على تحقيق التوازن في التمارين الرياضية الأقدم فقط عندما يحتاجون إليها بشدة. وبالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، فإنهن يوفرن فرصة لزيادة كثافة العظام من خلال ممارسة تمارين رفع الأثقال. والأفضل من ذلك كله ، أن الرجال والنساء على حد سواء يمكنهم مواجهة فقدان كتلة العضلات المرتبطة بالشيخوخة باستخدام طريقة تدريب القوة التي توفر أيضًا مزايا رائعة للقلب مقارنة بالباربلز والدمبل.

من يستطيع اللعب

حتى إذا كنت تعاني من اضطراب مزمن - مثل التهاب المفاصل أو مرض السكري أو هشاشة العظام أو قصور القلب الاحتقاني - فلا يزال بإمكانك البدء في تدريب القوة ، بما في ذلك عمل kettlebell ، لاحظ الأطباء وأخصائيي القوة والتكييف الذين قاموا بتكوين "تدريب القوة" كبار السن ، التي نشرتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. استشر طبيبك أولاً ، إذا كنت تعاني من ألم في صدرك عندما تمارس نشاطًا بدنيًا ؛ إذا كنت تعاني من الدوخة أو فقدان التوازن أثناء نشاطك ؛ أو إذا كنت تأخذ ضغط الدم أو أدوية القلب ، فإن مركز السيطرة على الأمراض ينصح. بالإضافة إلى ذلك ، تعرف حدودك ؛ إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الظهر ، فلن تقوم بأي تقلبات ، كما تقول لورنا كلايدمان ، مديرة kettlebell ومقرها نيويورك. وتضيف ، مع ذلك ، لديها العديد من العملاء في الستينيات والسبعينيات من العمر الذين يستفيدون من استخدام غلايات الماء.

ما لتعديل

ابدأ بأوزان أخف ، مثل 10 إلى 12 جنيهًا للسيدات ، و 15 إلى 20 جنيهًا للرجال. توصي بحركات تعمل على تعزيز نطاقات محددة من الحركة - مثل الهالة أو المطابع أو الصفوف - يوصي Kleidman. يتضمن الهالة تمرير الجرس حول رأسك ، والتمرن على الكتفين واللباس بطريقة جديدة ، في حين توفر المطابع والصفوف أعمالًا إضافية للكتف وثلاثية الرؤوس. يلاحظ كلايدمان أن "واحدة من أسهل الحركات هي ببساطة تمرير الجرس وأنت تدوره حول الوركين ، مما يمنحك إحساسًا بزخم الجرس".

القرفصاء و الأرجوحة

يمكنك العمل حتى حركة kettlebell المميزة - التأرجح - من خلال اتخاذ خطوات صغيرة على طول الطريق. يقترح كلايدمان أولاً إتقان القرفصاء المعدّل الذي يستلزم وضع الجرس في يديك أثناء الجلوس والوقوف على كرسي. إذا كان بإمكانك إجراء القرفصاء - ليس من الضروري أن تكون عميقًا - وأن تكون لديك القدرة على تثبيت الدمبل بذراع مستقيم في الموضع العلوي ، ثم البدء في حركات أكبر مثل التقلبات اللطيفة ، والمكابس بالدفع باستخدام تقول الساقين أو الشد العالية. وتلاحظ أن هذه التحركات تساعد في بناء العضلات الهزيلة والحفاظ على قوة العظام وتحملها وتوازنها وكذلك وقت رد الفعل.

تكثيف ذلك

يمكنك بناء تجريب kettlebells الخاص بك تدريجيا. قم بإجراء واحد أو اثنين من حركات kettlebell في كل جلسة تمرين ، وأضف حركة جديدة كل أسبوعين. ينصح كيليدمان بزيادة وزن الجرس بمقدار 5 أرطال فقط عندما يمكنك بسهولة تنفيذ 15 ممثلًا للحركة. في أي وقت من الأوقات يجب أن يكون هناك ألم في مفاصلك. إذا كنت تعاني من عدم الراحة ، فقم بإيقاف الحركة.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: 5 Minute Total Body Beginner Kettlebell Workout (قد 2022).