اللياقه البدنيه

كيف تقوي عضلات الفخذ والورك الأساسية

كيف تقوي عضلات الفخذ والورك الأساسية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

نواة قوية ومستقرة توفر سيطرة أفضل على الحركة.

عزرا شو / صور غيتي

إن تقوية قلبك لا يحتاج بالضرورة إلى عزل مجموعات العضلات في منطقة البطن والوركين والعمود الفقري. جوهر العلاج هو آلية يحركها رد الفعل التي تنشط تلقائيا عندما تتحرك ، ويقول المعالج الطبيعي غراي كوك ، مؤلف كتاب "توازن الجسم الرياضي". وبالتالي ، لا تحتاج إلى تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك لتعزيز الأساسية الخاصة بك. من الأفضل القيام بتمارين في وضع الوقوف لتقوية جوهرك وفخذيك لأن معظم الأنشطة الرياضية ، مثل الكرة الطائرة وكرة القدم وكرة القدم ، تتطلب من جسمك التحرك في هذا الموضع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتحسين وعي الجسم والتحرك بشكل أفضل ضد الجاذبية أكثر من وضع الجلوس أو الوضع الرباعي أو ضعيف.

القرفصاء و Deadlift Superset

1.

قف مع الوركين حول مسافة الكتف ، وقم بوضع غلاية بين قدميك بالقرب من أصابع قدميك الكبيرة. ثني ركبتيك قليلا وثني الجذع إلى الأمام في وسطك للاستيلاء على kettlebell بيد واحدة. لا تدور حول عمودك الفقري أو قم بتدوير حزام كتفك للوصول إلى الوزن. يجب أن تكون الأرداف متمسكة خلفك.

2.

قم بالزفير بينما تدفع الوركين للأمام وتصويب ساقيك ، مما يرفع الجذع إلى أعلى ويخرج من الأرض. يجب أن يكون غلاية الماء معلقة أمام الوركين دون أن تتجاهل كتفك. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية قبل خفض kettlebell على الأرض. أداء خمسة إلى ستة ممثلين لكل ذراع.

3.

قف في نفس الموضع كما في الخطوة الأولى ، وأمسك حديديًا على كتفيك خلف عنقك. استنشق كما تجلس القرفصاء قدر الإمكان دون تقريب عمودك الفقري. زفر وأنت تقف بشكل مستقيم. القيمة المطلقة الخاصة بك يجب أن تشديد تلقائيا كما كنت تتنفس. أداء ثمانية إلى 10 ممثلين. الراحة لمدة 30 ثانية وكرر هذه التدريبات مرتين أخريين.

Step-Up و Lunge Superset

1.

كومة مجموعة من الخطوات الهوائية حول ارتفاع ركبتيك أو استخدام plyobox مع ارتفاع مماثل. ضع قدمك اليمنى في أعلى الخطوة وازفر وأنت تضغط على هذه الخطوة. ارفع ركبتك اليسرى باتجاه أضلاعك وأمسك بموقف التوازن هذا لمدة ثانية واحدة. خفض جسمك إلى وضع البداية. أداء خمسة إلى ستة ممثلين في الساق.

2.

قف مع قدميك معاً وخطو قدمك اليمنى نحو قدمين أمامك. استنشق وأنت مستلقٍ لأسفل حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرضية تقريبًا مع إبقاء الجذع مستقيماً.

3.

زفر وأنت تتراجع إلى وضع البداية دون أن تضرب كتفيك أو تقريب عمودك الفقري. أداء خمسة إلى ستة ممثلين في الساق. الراحة لمدة 30 ثانية وكرر الخطوة والطعنات لمجموعتين أخريين.

الأشياء اللازمة

  • الحديد
  • تمرينات جرس الماشية
  • مجموعة من الخطوات الهوائية أو plyobox
  • (يختلف الوزن لكل فرد)

تلميح

  • استخدم أثقل وزني إذا أمكنك تنفيذ العدد الموصى به من المجموعات والممثلين بصعوبة ضئيلة للغاية أو بدون أي صعوبة. استخدم وزنًا خفيفًا إذا لم تتمكن من إجراء التمرين باستخدام التحكم أو النموذج أو المتغيرات الموصى بها.

تحذير

  • إذا كنت تتعافى من إصابة أو تحت رعاية أخصائي إعادة تأهيل جسدي ، فلا تقم بهذه التمارين حتى تتمكّن من ممارسة الرياضة ولا تشعر بأي ألم. هناك تمارين تقوي عضلات الفخذين والوركين والفخذين أثناء عملية إعادة التأهيل التي يتم إجراؤها غالبًا على الأرض نظرًا لأن هذا الموضع يوفر إجهادًا أقل للمفاصل من وضع الوقوف. اعمل مع مدرب قوى مؤهل أو تمرين محترف إذا كنت جديدًا في هذه التمارين أو هذا النوع من التدريب.

الموارد (5)


شاهد الفيديو: تمارين عضلات الرجل كاملة للمبتدئين خصوصا (أغسطس 2022).