اللياقه البدنيه

تعزيز الخاص بك شبه منحرف ، المعينية و Dorsi مع الأوزان الحرة

تعزيز الخاص بك شبه منحرف ، المعينية و Dorsi مع الأوزان الحرة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يساعد تقوية العضلات المعينية ، شبه منحرف وشبكيك على منع اختلالات العضلات.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يساعد تقوية تمرين العضلات لديك ، شبه منحرف وخطاف الظهر على منع اختلالات العضلات ومشاكل الوضع الناتجة عن التركيز المفرط على صدرك وأكتافك ، وليس بما فيه الكفاية على ظهرك العلوي. يساعد تقوية عضلات الظهر العليا أيضًا على تحسين الأداء في الألعاب الرياضية مثل السباحة والتجديف. استخدام الأوزان الحرة يشغل عضلات التثبيت ، ويجعلك تعمل بجد أكبر ويحث على تكيف أسرع في مكاسب القوة والعضلات.

تشريح

تقع المعينية بين لوح الكتف والعمود الفقري. تمتد الألياف العلوية من شبه منحرف على طول الجزء العلوي من كتفيك بينما تعمل الألياف الوسطى والدنيا على أسفل ظهرك العلوي. تساعد المعينات و شبه منحرف على تحريك الكتف. لاتيسيوس دورسي هي العضلات الأكبر على شكل مروحة على جانبي ظهرك. تعمل جميع العضلات الثلاثة في حفلة موسيقية ، وبشكل عام ، يمكن استهدافها بنفس تمارين الوزن الحرة.

الحديد بنت أكثر من الصفوف

الصف الحديدي المنحني عبارة عن تمرين أساسي للوزن العلوي للظهر الحر ، والذي يعمل على استخدام أحرتك ، المعينية ، شبه المنحرف الأوسط والسفلي. إن محاذاة جسمك عند أداء صفوف منحنية تضع ظهرك السفلي في وضع غير مستقر. الأسلوب السليم والتركيز لهما أهمية قصوى لتقليل خطر الإصابة. لأداء التمرين ، استخدم موقفًا بعرض الورك وادرك حديديًا بقبضة بعرض الكتف. امسك الحديد أمام فخذيك ، ثم افصل إلى الأمام من الوركين حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازٍ تقريبًا للأرضية. مع تعليق الحديد بشكل مستقيم لأسفل ، قم بإشراك قلبك وتقاسم المنافع لتثبيت جسمك وحماية عمودك الفقري والحفاظ على ظهرك مستقيماً. ثم ، صف الحديد إلى أعلى السرة الخاص بك. البقاء في موقف عازمة كما تفعل هذا. يتم تنشيط شحذك وأنت تسحب الشريط للأعلى ، وسيرك شبه منحرف في المنتصف والسفلي ، كما تفعل معيناتك ، عندما تقوم بسحب لوح الكتف معًا في الجزء العلوي من الحركة.

يميل الصفوف الدمبل

إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر ، أو ترغب ببساطة في التركيز على العضلات المستهدفة دون تشتيت انتباهك عن الحفاظ على قلبك منشغل لحماية أسفل الظهر ، فإن صفوف الدمبل المائلة تقدم بديلاً عن الصفوف المنثنية. لأداء التمرين ، استلقِ وجهًا لأسفل على مقعد منحدر بزاوية 30 درجة تقريبًا. يجب أن تبقى نهاية المقعد أسفل الوركين مباشرة. ضع قدميك على الأرض حتى تستعد لجسمك للحصول على الدعم. مع ذراعيك على مقربة من جانبيك ، امسك من الدمبل بزوج من الدمبل وقم بالتجول للأعلى مع توجيه المرفقين إلى السقف. سحب والضغط على لوح الكتف الخاص بك معا في الجزء العلوي من الحركة.

الحديد Deadlifts

يكون للصدمات المميتة الخاصة بالحمل تأثير ضئيل على خط الظهر العكسي الخاص بك ، لكن شبه منحرف شبه العلوي والعضلي مع المعينات الجانبية الخاصة بك تعمل بقوة كمثبتات عند إجراء هذا التمرين الصعب. تبني موقفا بعرض مفصل الورك ، واصل المفصل للأمام من الفخذين واضغط لأسفل لفهم الحديد على الأرض. قم بإشراك قلبك للمساعدة في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورفع الحديد عن طريق تقويم ساقيك وتمديد الوركين حتى تقف في وضع مستقيم. اسحب كتفيك إلى الوراء في الجزء العلوي من الحركة ، مع وضع الحديد أمام فخذيك.


شاهد الفيديو: Get Quick Neck Pain Relief By Massaging These Pressure Points (أغسطس 2022).