اللياقه البدنيه

كيفية تمتد قرحة المنحرف

كيفية تمتد قرحة المنحرف


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن تمتد تمتد شبه منحرف المزيد من مرونة الرقبة.

Hemera تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي صور

شبه منحرف - عضلة الظهر ذات الشكل الماسي التي تمتد بين كتفيك وتصل من منتصف ظهرك إلى قاعدة جمجمتك - تؤدي العديد من الوظائف. إنها تستقر وتحول شفرات كتفك أثناء تمرينات السحب ، كما تعمل على إطالة تمدد الرقبة والانحناء الجانبي والدوران ، جنبًا إلى جنب مع بعض التمديدات المحدودة للعمود الفقري الصدري: فكر في "الجلوس بشكل مستقيم" على مكتبك. نظرًا لأنها تغطي منطقة متنقلة وتؤدي العديد من الوظائف ، فإن الطريقة التي تمد بها شبه منحرف تعتمد على أي جزء منها مؤلم.

شبه منحرف تمتد للرقبة

تنقسم العضلة شبه المنحرفة إلى ثلاث مجموعات من ألياف العضلات. تمتد الألياف العلوية من الحافة الخارجية لعظمة الترقوة إلى قاعدة جمجمتك. إذا كان هذا الجزء من العضلات مؤلمًا ، فقد تستفيد من تمدد الجزء العلوي من شبه منحرف. ابقِ كتفيك لأسفل بينما تنحني رقبتك برفق للأمام وللجانب ، كما لو أن سلسلة متصلة بتاج رأسك تُسحب نحو قدمك على هذا الجانب. يمكنك أيضًا ثني رقبتك مباشرة إلى جانب أو آخر ، كما لو كانت هناك سلسلة ترسم أذنك نحو كتفك. مرة أخرى ، والحفاظ على كتفيك أسفل.

عناق تمتد للحصول على شبه منحرف الأوسط

تقوم الألياف الوسطى لعضلة شبه منحرفة برسم شفرات كتفك معًا ؛ هذه الألياف العضلية ترفع وتدور شفرات كتفك نحو عظام الترقوة. لتمديد هذا الجزء من عضلة شبه المنحرفة ، أعط لنفسك عناقًا: لف ذراعيك حول جسمك واستخدم يديك لسحب كتفيك بلطف - شفرات كتفك - للأمام. قد يساعد ذلك على تخيل نشر شفرات كتفك مثل الأجنحة.

يمكنك أيضًا تمديد هذه الألياف العضلية عن طريق التمسك بقطب رأسي مثبت بصلابة - فكِّر في أن آلة الوزن المسدودة أو أي شيء آخر لن يتحرك على الإطلاق إذا ما قمت بشدها - وتطبيق الجر وأنت تميل إلى الخلف قليلاً ، وتشعر انتشار التوتر شفرات كتفك على حدة.

ممارسة الكرة تمتد ل Trapezius الأوسط

إذا كان شبه المنحرف الأوسط ضيقًا بشكل خاص ، فقد تكون الجاذبية هي كل ما تحتاجه لتمديده - بمساعدة كرة تمارين ، أي. ارتد نفسك على الكرة ، وأعد المعدة ، مع شفرات كتفك أعلى نقطة في الكرة. دع ذراعيك تسقط على الجانبين ، ثم استرخِ في توتر كتفيك واجعل شفرات كتفك تتفكك بينما تجذب الجاذبية ذراعيك إلى أسفل. يمكن أن يوفر هذا الامتداد بعض الراحة لألياف شبه منحرف منخفضة الضيقة.

وضع الطفل على الجزء السفلي من شبه منحرف

تقوم عضلات شبه المنحرف السفلية بتدوير شفرات كتفك ورسمها معًا وإسقاطها. يشكل الطفل طريقة ممتازة لتمديد هذه الألياف العضلية. ابدأ بالركوع على الأرض والجلوس على الكعب (أو اقترب من الجلوس على الكعبين قدر الإمكان). المفصل للأمام من الفخذين وأنت تمشي يديك للأمام حتى يستقر جذعك على فخذيك ويلتقي رأسك بالأرض (أو ، مرة أخرى ، يصبح أقرب ما يمكن). توصل يديك إلى الأمام أمامك ، راحتيك إلى أسفل ، حتى تشعر بالتمدد في عضلة شبه منحرف.


شاهد الفيديو: Miraflores, LIMA, PERU: the best way to enjoy. Lima 2019 vlog (يونيو 2022).