رياضات

تمديد وتقوية عضلات الظنبوب الخلفية

تمديد وتقوية عضلات الظنبوب الخلفية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يساعد تقوية عضلات الساق على دعم كاحليك وقدميك.

Hemera تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي صور

تعمل عضلات وأوتار الظنبوب الخلفية على تثبيت ساقيك السفلية وتساعد قدميك على التحرك صعودًا وهبوطًا جنبًا إلى جنب. عضلات الظنبوب الخلفية تدعم أيضًا أقواس القدم. يمكن أن تؤدي إصابة أو تمزق في العضلات إلى إنشاء أقدام مسطحة وضعف مستمر في الساقين السفلية. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن خلل في وتر الظنبوب الخلفي يتصدر قائمة مشاكل القدم والكاحل الشائعة. يمكن أن يساعد تمدد وتقوية عضلات الظنبوب الخلفية على منع الإصابة أو التعافي من واحدة.

الاحماء وتمتد

قبل القيام بتمارين التقوية ، قم بتسخين عضلات الساق من خلال المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق من المشي أو ركوب الدراجات منخفض الكثافة. بعد الإحماء ، تمدد برفق قبل التمرينات وبعدها وفقًا لتوجيهات الطبيب.

فوائد التمدد

يساعد تمدد العضلات التي تقويها على استعادة نطاق صحي من الحركة أو ROM يمنع الإصابات المستقبلية للعضلات والأوتار الظنببية الخلفية. تمدد الامتدادات بعد تقوية العضلات أيضًا وتحافظ على عضلات الساق الطويلة والمرنة.

تمتد العجل

عندما تقوم بتمديد عضلات المعدة والأعصاب ، فإنك تمد عضلات الظنبوب الخلفية في عمق العجل أيضًا. يشيع استخدام هذا الامتداد كجزء من خطة إعادة التأهيل لإصابة تمزق. الجلوس بشكل مريح على الحائط ، على الأرض ، وتمتد ساقك المتضررة أمامك. حلقة منشفة حول كرة قدمك. أمسك طرفي المنشفة بإحكام لتجنب الانزلاق. إذا كانت المنشفة شديدة التعقيد ، استخدم حزامًا أو شريطًا. اسحب المنشفة نحوك تدريجيًا ، مع إبقاء الساق مستقيمة. استمر لمدة 30 ثانية لكل منها للحصول على أفضل النتائج ، إلا إذا كنت تعاني من الألم. كرر ثلاث مرات.

تحسين المرونة

تعد استعادة المرونة داخل مفصل الكاحل بعد تمزق الظنبوب الخلفي جزءًا من إعادة التأهيل. تحسين الانثناء dorsi أخمصي مع امتداد ROM. الجلوس على الأرض أو على كرسي. الحفاظ على الساق المتضررة مباشرة. ثني كاحل قدمك المتأثرة ، مشيرًا إلى أصابع قدميك نحو السقف. عقد 30 ثانية. ارسم أصابع القدم إلى الأسفل مع الاستمرار لمدة 30 ثانية. بعد الانتهاء ، ثني الركبة في الساق المصابة وكرر المجموعة.

الكاحل أخمصي الانثناء ROM

تحسين انثناء الكاحل أخمصي. الجلوس على كرسي وعبر ساقك المتضررة على الركبة المقابلة. امسك القدم بيدك المقابلة واسحب قدمك وأصابع قدميك نحوك. عقد 30 ثانية.

تقوية dorsiflexors

يساعد تقوية عضلات الظهر على تقوية عضلات الظنبوب الخلفية. قم بربط شريط أو أنبوب مقاومة بساق طاولة أو أي كائن آمن آخر. تأمين الطرف الآخر من الفرقة حول الكرة من ساقك المتضررة. اجلس على الأرض وواجه ساق الطاولة على مسافة تؤدي إلى توتر معتدل في الفرقة. حافظ على ساقك مستقيمة ، وأشار أصابع القدم نحو الطاولة. ثني قدمك نحوك. استمر لمدة 30 ثانية وأعد قدمك إلى وضع البداية.

تعزيز أخمصي flexors

تقوية flexors أخمصي مع الفرقة المقاومة. اجلس على الأرض ، مقابل الحائط ، مع ساقك المصابة ممدودة أمامك. أمسك طرفي العصابات وحلقها حول كرة القدم المصابة. اصنع توترًا خفيفًا في الفرقة عن طريق تقصيرها بين يديك. أمسك الطرف بإحكام لمنع الانزلاق أثناء دفع أصابع قدميك نحو الأرض بعيدًا عن جسمك. امسك 30 ثانية واطلقها بتحكم


شاهد الفيديو: الفيديو الثاني. آلم الساق Shin splints. . تمارين لتخفيف الألم ساق الرجل ونصائح خاصة (قد 2022).