رياضات

كيف يتعافى السباحون بشكل أسرع بعد التمرين؟

كيف يتعافى السباحون بشكل أسرع بعد التمرين؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعتبر السباحة رياضة عالية الكثافة ، لكن معظم السباحين يتعافون بسرعة بسبب برنامج الاستعادة المنظم.

الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / صور غيتي

السباحة هي رياضة ذات تأثير منخفض تعمل مع جميع مجموعات العضلات الرئيسية. مع هذه المطالب العضلية العالية ، قد تعتقد أن السباحين سيقضون فترة أطول في الشفاء مقارنة بالرياضيين الآخرين. ومع ذلك ، يستخدم السباحون بعض استراتيجيات الاسترداد الأساسية لاستعادتهم في المياه ، استعدادًا للمزيد.

ترطيب

يمكن أن يؤدي السباحة بسرعة عالية كما هو الحال أثناء السباق إلى زيادة إنتاج منتجات الطاقة في العضلات ، مما يؤدي إلى تأخير الانتعاش. واحدة من الطرق الرئيسية التي يتجنب بها السباحون هذا التعزيز هي وجود فترة تهدئة منظمة. تسمى هذه المرة أيضًا الاسترداد النشط نظرًا لأنه تمرين منخفض السرعة يشجع الاسترداد. يكتمل السباحون عادة في حوض السباحة الدافئ ، ومن 10 إلى 25 دقيقة. إذا لم يكن المسبح متاحًا ، فقد يمتد السباحون ويمارسوا الركض بشكل خفيف ويؤدون دورات ذراع وأنشطة أخرى تستخدم نفس مجموعات العضلات كتلك المستخدمة أثناء السباحة. تزيد هذه التمارين من الدورة الدموية وتزيل نتائج إنتاج الطاقة بشكل أسرع من الانتعاش السلبي.

تحسين التغذية

المصدر الرئيسي للوقود للسباحين أثناء التدريب هو الكربوهيدرات ، من خلال النظام الغذائي أو تخزينها في الأنسجة العضلية مثل الجليكوجين. أثناء التدريب ، يتم استخدام متاجر الجليكوجين ، مما يتطلب التزود بالوقود. يجب إعادة تزويد متاجر الجليكوجين بالوقود خلال 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين لمنع انهيار العضلات. عندما يكون التمرين أطول من ساعة ، سيتوقف السباحون في الواقع لتناول وجبة خفيفة صغيرة. بعد الانتهاء ، يأكلون وجبة خفيفة كبيرة من الكربوهيدرات في هذا الإطار الزمني لمدة 30 دقيقة. عادة ما يتناول السباحون وجبة كاملة في غضون ساعتين من الانتهاء من التدريبات. يعيد جدول الأكل هذا تجديد مخازن الجليكوجين وكذلك تسريع عملية الشفاء.

تمتد والانتعاش

يلعب التمدد دورًا مهمًا في عملية التعافي ، حيث يساعد في إعداد السباحين لجلسة التدريب التالية. التمدد يزيد من تدفق الدم ، ويحفز مرور المواد الغذائية ويمنع انهيار البروتين. يمتد السباحون عندما يتم تسخين عضلاتهم مع الاستمرار في كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية. تمدد جميع مجموعات العضلات الرئيسية لأن السباحة تتطلب استخدام جميع المجموعات الرئيسية ، ولكن مع إيلاء اهتمام خاص لعضلات الكتف. في السباحين ، تميل مجموعات العضلات في الكتفين إلى الاختصار أثناء التدريب ، ويجب أن تمتد على أساس منفصل. خاصة بالسباحين ، يحدث تمدد عضلات الكتف في وقت غير متعلق بالتدريبات بالإضافة إلى المسابقات. يمتد السباحون قبل ساعات من الدخول إلى الماء ، وبعد عدة ساعات من التمرين وفي أيام التدريب الأخف عندما لا تتعب مجموعات العضلات.

التدليك والراحة

التدليك الرياضي الذي ينطوي على ضغط الأنسجة العضلية ، يحفز الدورة الدموية. على غرار الانتعاش النشط ، يمكن للتدليك الرياضي أن يساعد في تخفيف أي توتر وتحسين أوقات الشفاء. يستخدم السباحون التنافسيون ثلاثة أنواع رئيسية من التدليك للمنافسة. يزيد ما قبل الحدث الدورة الدموية ويمتد مجموعات العضلات بينما يساعد التدليك بين الأحداث الرياضيين على التعافي من حدث واحد أثناء التحضير للحدث التالي. يعمل التدليك بعد الحدث على جميع المناطق الضيقة ، لكنه يركز بشكل خاص على الجزء العلوي من الظهر والكتفين حيث يميل السباحون إلى تطوير عضلات ضيقة ومؤلمة بعد المنافسة. بقية تشكل أيضا عنصرا حيويا لتحسين الانتعاش. تحدث غالبية التئام العضلات والبناء عندما يكون الجسم في حالة راحة: الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة يلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات.

الترطيب الكافي

قد لا يلاحظ السباحون فقدان السوائل من خلال العرق ، ولكن الحفاظ على الماء الكافي لا يقل أهمية عن السباحين عن أي رياضة أخرى. تشمل أعراض الجفاف معدل ضربات القلب بشكل أسرع ، والتعب ، والبول الداكن ، والصداع ، والدوخة. للبقاء رطبًا ، يجب أن يشرب السباحون الماء في الليلة التي سبقت وصباح المسابقات والممارسات. يجب أن يشربوا أيضًا كوبًا من الماء كل ساعة تقريبًا خلال المسابقات ، مع زيادة الكميات المطلوبة في السباحة عالية الكثافة. الماء هو المشروب المفضل في الماء ، ولكن بعد كل كوب من الماء ، يجب أن يشرب السباحون محلولًا يحتوي على الإلكتروليت من أجل ترطيب مثالي عند السباحة لفترات زمنية طويلة. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والوعي باحتياجات الماء يساعد السباحين على التعافي من كل من التدريبات والمنافسة.


شاهد الفيديو: لاعب كرة قدم من فريق كاليفورنيا يونيفرسيتي ينقذ طفلا من الغرق (أغسطس 2022).