رياضات

تقنيات لتشغيل سباق أسرع 1500 متر

تقنيات لتشغيل سباق أسرع 1500 متر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتطلب ارتفاع 1500 متر مزيجًا فريدًا من السرعة والتحمل.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

يعد سباق الـ 1500 متر - الذي يُطلق عليه غالبًا "الميل المتري" حيث يبلغ طوله 109.3 مترًا من الميل الحقيقي - ربما أكثر أحداث المسافات احتراماً في المسار الصحيح. يتطلب النجاح في 1500 مزيجًا غير عادي من السرعة والتحمل. سواء اخترت الانتظار أو تفوق على منافسيك أو طرد "الركلة" من خلال تحديد سرعة مبكرة سريعة ، فأنت بحاجة إلى تقنيات تطور سرعة وقوتك.

التحمل الأساسي

العنصر الأساسي للنجاح في سباق 1500 متر ، على الرغم من أهمية وجود سرعة متطورة في الساق ، هو القدرة الهوائية الأساسية. لتعزيز هذه التقنية الحاسمة للسباق لمسافات طويلة ، تحتاج إلى تشغيل الكثير من الأميال بوتيرة سهلة إلى معتدلة. يقول براين ماكنزي ، مدرب محترف منذ فترة طويلة في المملكة المتحدة ، إن فوائد الأيروبيك تبدأ في التزايد بمجرد بلوغك حوالي 65 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ؛ يمكنك تقدير الحد الأقصى للموارد البشرية الخاصة بك عن طريق طرح عمرك من 220. تخطط لجعل هذه الأشواط لمدة 30 دقيقة على الأقل. سيختلف مقدار الركض الهوائي الإجمالي الذي تقوم به على نطاق واسع كدالة في تجربتك وعمرك والأهداف ؛ ليس من غير المألوف بالنسبة للعدائين العالميين الذين يبلغ طولهم 1500 متر أن يبلغوا من 8 إلى 10 أميال أو أكثر في اليوم.

فترات

تمثل التدريبات الفاصلة حجر الأساس في إعدادك المكثف لسباقات 1500 متر. من الأفضل القيام بذلك على المسار الصحيح ويجب أن تقارب سرعة سباق الهدف أو تتجاوزه قليلاً. وفقًا لـ Competitor Running ، فإن أحد المعايير الجيدة التي يجب اتباعها هي تشغيل ما مجموعه 3،200 إلى 4800 متر - أو من 8 إلى 12 لفة في مسار خارجي - في أجزاء من 200 إلى 1600 متر ، مع فترات راحة تدوم نصف مدة فترات صعبة. بوضوح ، عندما تقوم بفواصل زمنية أطول - على سبيل المثال ، أي شيء أطول من 600 متر - لن تقارب وتيرتك بالضرورة سرعة سباق الهدف 1500 متر ؛ بدلاً من ذلك ، استهدف سرعة سباق تقدر بـ 5000 متر.

يعمل الإيقاع

وتسمى هذه التدريبات أيضًا باسم "عتبات اللاهوائية-عتبات" أو "عتبات اللاكتات" ، هدفًا واحدًا مركَّزًا: تدريب الجسم على معالجة حمض اللبنيك بشكل أفضل عن طريق الركض بوتيرة تبدأ هذه المادة في التراكم فيها بشكل أسرع من أن يستقلبها الجسم ، وبالتالي " الضغط على "الحد الأدنى الخاص بك وجعلك عداء أقوى في أي مسافة. وفقًا لكيفن بيك من مجلة "Running Times" ، يستمر تشغيل الإيقاع عادةً لمدة 20 دقيقة ، وينبغي أن يكون معدل السرعة لديك حوالي 25 إلى 30 ثانية في ميل أبطأ من سرعة سباق 5000 متر. يمكنك أيضا الذهاب عن طريق معدل ضربات القلب. يبلغ الحد الأدنى للموارد البشرية من 85 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى للموارد البشرية ، حيث يميل المتسابقون الأكثر خبرة إلى الاقتراب من الرقم الأعلى.

خطوات

وتسمى الخطوات أيضًا striders-strides ، وهي خطوات قصيرة جدًا - فكر من 10 إلى 20 ثانية - وهي رشقات تقوم بها بالقرب من سرعة الساق العليا. تكمن قيمتها ، وفقًا لـ Competitor Running ، في حقيقة أن مدتها القصيرة جنبًا إلى جنب مع فترات استرداد طويلة نسبيًا تضمن أنك لن تصنع ما يكفي من حمض اللبنيك لتسبب التعب في العضلات ؛ هذا يعني أنك تعمل بصرامة على سرعة الساق ، أو "دوران" ، على المستوى العصبي العضلي. يعني هذا بدوره أنك تشحذ سرعة الانتهاء البالغة 1500 متر ، وهي أداة مهمة يمكنك بواسطتها تدمير خصوم يتجاهلون هذا الجانب من تقنية الميل المتري.


شاهد الفيديو: كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف. تقنيات الجري (يونيو 2022).