اللياقه البدنيه

المشي المطحنة لفقدان الدهون فعالة

المشي المطحنة لفقدان الدهون فعالة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

استخدم إعدادات جهاز الجري لتعظيم فقدان الدهون في التمرين.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

المطحنة هي أداة رائعة للحصول على التمرين الذي تحتاجه للبقاء في صحة جيدة دون الحاجة إلى القلق بشأن الطقس في الخارج ، ويمكنك أيضًا استخدامه لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. أثناء الجري وأنواع أخرى من التمارين القوية تساعد على حرق الدهون ، وكذلك المشي على جهاز المشي إذا تم بشكل صحيح ولفترة كافية من الوقت. إذا كنت مستعدًا لحرق الدهون ، فاستعد للسير بخفة على جهاز المشي ، للحصول على التمرين الذي تحتاجه للحفاظ على لياقتك البدنية.

زيادة معدل ضربات القلب

لحرق الدهون ، ستحتاج إلى ضخ قلبك. من الناحية المثالية ، ترغب في الحصول على ما لا يقل عن 50 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك أثناء غالبية التمرين ، توصي جمعية القلب الأمريكية. هذا يعتبر أفضل طريقة لحرق الدهون.

احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 30 عامًا ، فاقطع ذلك من 220 إلى 190 ، وهو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك في الدقيقة - لذلك ترغب في الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 95 و 133 نبضة في الدقيقة. راقب معدل ضربات القلب أثناء المشي على جهاز المشي ، مما زاد معدل السرعة ببطء حتى تحقق معدل ضربات القلب المثالي. حاول الحفاظ على هذا المعدل لمدة 10 دقائق قبل تقليل سرعتك تدريجياً. مع مرور الوقت ، ترغب في ممارسة ما يصل إلى 30 إلى 60 دقيقة من المشي بمعدل ضربات القلب المثالي.

عد السعرات الحرارية

عندما تمشي في حلقة مفرغة بمعدل أسرع ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، سيحرق الشخص البالغ متوسط ​​وزنه 155 رطل 149 سعرة حرارية على بعد 3.5 ميل في الساعة خلال 30 دقيقة ، وفقًا لما ذكرته كلية الطب بجامعة هارفارد. المشي 4 أميال في الساعة ، والذي يزيد إلى 167 سعرة حرارية ، والمشي 4.5 ميل في الساعة يمنحك ما يصل إلى 186 سعرة حرارية في 30 دقيقة. إن زيادة معدل تحرك جهاز المشي ببطء ، سيساعدك على زيادة حرق السعرات الحرارية ، لكن المشي لفترات أطول من الوقت بمعدل أقل سيساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية. الأمر متروك لك ، وهذا يتوقف على القيود الزمنية الخاصة بك.

المشي على المنحدر

المشي على المنحدر يمكن أن يحرق بالفعل سعرات حرارية أكثر من المشي على سطح مستو ، وفقاً لدراسة نشرت في مجلة مايو لأبحاث القوة والتكييف. وجدت دراسة أخرى ، نُشرت في إصدار سبتمبر 2015 من PLoS One ، أن المشي على المنحدر يمكن أن يجعل تمارينك أكثر نشاطًا وقوة.

لجعل التمرين على المطحنة أكثر فاعلية ، اضبط المنحدر الخاص بك على 1 بالمائة للبدء ، وشق طريقك إلى حوالي 5 بالمائة مع مرور الوقت. لتعتاد على المشي على المنحدر ، الذي يقوي العضلات المختلفة عن تلك التي تستخدمها على المشي على سطح مستو ، قد تحتاج إلى المشي بوتيرة أبطأ في البداية. حاول أن تصل إلى المشي بنفس السرعة التي كنت تمشي بها من قبل ، فقط منحدر ، قبل زيادة المنحدر.

مزيج الامور

للحصول على تمرين مثالي لحرق الدهون ، من الأفضل خلط السرعة والانحناء على جهاز المشي. ابدأ المشي ببطء لتدفئة نفسك لمدة 5 دقائق قبل زيادة سرعتك إلى المشي السريع لمدة 5 دقائق ؛ ثم العودة إلى المشي أبطأ لمدة 5 دقائق ، تليها المشي السريع في منحدر لمدة 5 دقائق. كرر هذا النمط لمدة تصل إلى 60 دقيقة. يعمل التمرين لفترات قصيرة من الزمن بسرعات مختلفة على استمرار معدل ضربات قلبك ويزيد من حرق السعرات الحرارية أكثر من المشي بنفس الوتيرة لفترة زمنية محددة.

استثمر الوقت

للحفاظ على وزنك ، ستحتاج إلى المشي في حلقة مفرغة بوتيرة معتدلة تبلغ 3.5 ميل في الساعة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع. أو يمكنك المشي بوتيرة قوية تبلغ 4.5 أميال في الساعة لمدة 75 دقيقة في الأسبوع.

لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى المشي لفترة أطول من الوقت بأي من الخطوتين. لهذا السبب ، فإن تمرين الجري اليومي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمنحك 210 دقيقة من التمارين أسبوعيًا ، وهو ما يكفي للبدء في حرق الدهون الزائدة.


شاهد الفيديو: كيف تركب و تستخدم جهاز رجاج ركض YT43v (يونيو 2022).