اللياقه البدنيه

ما هي فوائد اللوح الخشبي؟

ما هي فوائد اللوح الخشبي؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

دمج الألواح في التدريبات الخاصة بك يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

موتويوكي كوباياشي / Photodisc / Getty Images

يمكن للجميع من الرياضيين إلى المهتمين ببساطة بتطوير القوة الأساسية لتخفيف آلام أسفل الظهر الاستفادة من دمج تمارين اللوح الخشبي في التدريبات الخاصة بهم. يمكن تنفيذ اللوح الخشبي من وضعية الكذب الأمامية أو الجانبية ، وهذا يتوقف على مجموعات العضلات التي ترغب في التركيز عليها. قم دائمًا بإجراء تمرين ديناميكي قصير يتكون من المشي أو التمارين الرياضية الخفيفة الأخرى لإعداد عضلاتك قبل القفز في تمارين بلانك.

الطريق الصحيح إلى اللوح الخشبي

يتم تنفيذ اللوح الأمامي من خلال وضع وجهه لأسفل على الأرض وتمديد ساقيك معًا ووضع المرفقين على الأرض أسفل كتفيك مباشرةً. ارفع الجذع والفخذين عن الأرض حتى يكون وزنك على المرفقين وأصابع قدميك. يجب عليك إنشاء خط مستقيم في جميع أنحاء الجذع والفخذين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 60 ثانية. للحصول على لوح جانبي جانبي ، استلق على جانبك مع ساقيها ممتدة ومكدسة فوق بعضها البعض مع كوعك السفلي على الأرض أسفل كتفك. ارفع الجذع والفخذين بحيث يكون وزنك على كوعك وقدميك واحتفظ بهذا الموضع لمدة 10 إلى 60 ثانية ، مع تبديل الجانبين على المجموعة التالية.

يحمي عمودك الفقري

تعمل الألواح الأمامية والجانبية على تطوير قوة متساوية في عضلاتك الأساسية ، مما يعني أنها تحسن من قدرة عضلاتك على تثبيت وضع ثابت مع مرور الوقت. الألواح الأمامية والجانبية تتحدى عضلاتك للحفاظ على جسمك في وضع ثابت ضد الجاذبية. هذا مشابه لكيفية عملهم للحفاظ على الموقف الصحيح عند الوقوف أو الجلوس. نتيجة لذلك ، يمكن أن تساعد الألواح الأمامية والجانبية المتسقة في تقليل خطر آلام أسفل الظهر بسبب الموقف الضعيف.

يضرب عضلات متعددة النوى

على الرغم من أن التركيز يميل إلى الوقوع في عضلات البطن ، إلا أن هناك عددًا من العضلات الأخرى الأساسية للحفاظ على الموقف الصحيح. كما تعمل المائلة ، والأغلبيات ، وعضلات الفخذ ومختطفات الورك أيضًا على الحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح. تعمل اللوح الأمامي في المقام الأول على تقوية عضلات البطن الخاصة بك ، ولكنها تعمل أيضًا على تطوير المائلين وعضلات الفخذ. لا تلعب مثنجات الورك دورًا مهمًا في الحفاظ على الموقف المناسب فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا في ضمان قدرتك على المشي والجري والقفز بشكل صحيح. أثناء اللوح الجانبي ، تصبح المائل العضلات الأساسية ، ويتم تجنيد الألوية وعضلات مختطف الورك في الجزء الخارجي من الفخذين العلويين لمنع ساقك من الانهيار إلى الأرض.

من السهل تغييره

يمكن تعديل الألواح بسهولة لتعكس حالة التدريب. يمكن لأولئك الذين يحتاجون إلى العمل للقيام بالإصدارات التقليدية من اللوحة الأمامية والجانبية أن يبدأوا بالتمرين من الركبتين بدلاً من ذلك. إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة التمرين ، يمكنك القيام بذلك عن طريق وضع أكياس الرمل على الوركين أو الضغط على شريك في أسفل الوركين. يمكنك أيضًا رفع قدم واحدة عن الأرض أثناء اللوح الأمامي أو ساقك العليا عند تنفيذ اللوح الجانبي.

لا رياضة ضرورية

نظرًا لأنك تستخدم وزن جسمك كمقاومة ، فلن تحتاج إلى أي معدات تمرين لأداء الألواح الأمامية والجانبية. قد تكون حصيرة التمرين أكثر راحة ، ولكن كل ما تحتاج إليه هو سطح أرضي ناعم ، مما يعني أنه يمكنك القيام بالتمارين في أي مكان تقريبًا. هذا يعني أيضًا أنه يمكنك بسهولة دمجهم في برنامج تمرين منزلي أو مجرد تمرين للقيام به قبل الذهاب إلى السرير كل ليلة للحفاظ على قوة عضلاتك الأساسية قوية.


شاهد الفيديو: تمرين لوح كل يوم لمدة شهر وشاهد ما سيحدث لجسمك (أغسطس 2022).