اللياقه البدنيه

الوزن مقابل التكرار مع الدمبل

الوزن مقابل التكرار مع الدمبل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الراحة بين التدريبات سواء كنت تستخدم الأوزان الثقيلة أو الخفيفة.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فإن النهج الأحادي يناسب الجميع لا يعمل. إن مستواك في اللياقة البدنية وأهداف بناء العضلات هي حقائق مهمة في تحديد النهج الأفضل لك. تنقسم تنمية العضلات إلى ثلاث فئات: زيادة قوة العضلات ، وتحسين القدرة على التحمل العضلي أو تكبير حجم العضلات. في حين أن الأوزان الثقيلة أو المزيد من التكرار مفيدة لنموك العضلي ، عليك التفكير في العمر والخبرة والشكل لمنع الإصابات المرتبطة بالتمرين.

تهدف منخفضة ، درجة عالية

لقد أثيرت أسئلة حول فعالية بناء العضلات ذات الأوزان الخفيفة بسبب الأسطورة القائلة بأن الأوزان الخفيفة لن تؤثر إلا على عضلاتك. في دراسة نشرت عام 2010 في موقع ЂњPLOS ONE ، شرع الدكتور فيليبس وفريق من الباحثين في تحديد ما إذا كانت الأوزان الخفيفة ذات الممثلين المرتفعين أكثر فعالية من الأوزان الأثقل ذات الممثلين المنخفضين في تحفيز نمو العضلات. رفع الشبان الخمسة عشر المشاركون في الدراسة وزنًا ثقيلًا كان يمثل 90 في المائة من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنهم رفعه ؛ أو أخف وزنا كان 30 في المئة من الحد الأقصى. واصلت كلتا المجموعتين رفع الأثقال حتى كانت عضلاتهن مرهقة للغاية بحيث لا يمكن الاستمرار. وخلص الباحثون إلى أن رفع أوزان أخف وزنا مع التكرار أكثر فعالية من الأوزان الثقيلة مع انخفاض ممثلين عند ممارسة التعب.

الطريق الأكثر أمانا يحرق السعرات الحرارية

الدمبل هي أوزان حرة ، والتي تحتاج إلى مزيد من التنسيق بين العضلات والمفاصل لاستخدامها مقارنة بأجهزة الماكينة. تزيد درجة الحركة العالية مع الدمبل أيضًا من خطر الإصابة - والأكثر من ذلك مع الأوزان الثقيلة. تمنحك الأوزان الخفيفة درجة أكبر من التحكم أثناء الرفع ، مما يساعد على منع شد العضلات وتوتيرها. ينص الدكتور فيليبس على أن ممارسة عضلاتك للإعياء يستغرق وقتًا أطول مع أوزان أخف ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل الإنفاق من السعرات الحرارية مقارنة بجلسة تدريب ثقيلة الوزن.

ممثلين لاطلاق النار ل

تحديد ما يشكل "وزن خفيف" يعتمد على عدد الممثلين الذين يأخذك إلى التعب. يخبر الدكتور فيليب صحيفة نيويورك تايمز أنه بالوزن الخفيف ، يجب أن يتسبب 15 إلى 20 ممثلًا في إجهاد العضلات لنمو العضلات وقوتها. إذا كان بإمكانك إجراء 20 تكرارًا أو أكثر بسهولة ، يكون الدمبل خفيفًا جدًا وإذا كنت غير قادر على أداء ما لا يقل عن 15 ممثلًا ، فسيكون هذا ثقيلًا جدًا.

انها ليست ضرورية لرفع الثقيلة

يستفيد كبار السن والمبتدئين أكثر من غيرهم من استخدام الأوزان الخفيفة في التمرين لأنهم أكثر عرضة للإصابة بالإصابات المرتبطة بالعضلات مقارنةً برفع الأثقال المكيفين بشكل جيد. ومع ذلك ، يجب أن تسأل نفسك ما إذا كان استخدام الأوزان الثقيلة ضروريًا على الإطلاق. في دراسة نشرت عام 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ، اكتشف الدكتور فيليبس وزملاؤه أن تدريبات القوة ذات الوزن الخفيف والفشل أسفرت عن زيادة في حجم العضلات مثل الوزن الثقيل. بالإضافة إلى ذلك ، التدريب مع الأوزان الخفيفة والتكرار العالي يحسن القدرة على تحمل العضلات. يشير البحث إلى عدم وجود فائدة حقيقية للأوزان الثقيلة والممثلين الأقل.


شاهد الفيديو: زيادة الاعادات ام زيادة الوزن لتكبير العضلات (يونيو 2022).