اللياقه البدنيه

كيف تنشط العضلات فوق ركبتيك

كيف تنشط العضلات فوق ركبتيك



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الركض شاقًا يشرك عضلات الفخذ والأرداف.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

تشمل العضلات الموجودة أعلى الركبتين أوتار الركبة التي تمتد على طول الجزء الخلفي من الفخذين ، وعضلات الفخذ في مقدمة الفخذين وعضلات الباع. تمارين تكييف العضلات مثل الطعنات ورافعات الساق ستستهدف عضلات الساق العلوية ، وبذلك تجلب القوة وتعريف العضلات. لاستهداف عضلات الساق العلوية حقًا ، يمكنك الجمع بين تمارين التكييف وتمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة التي تشغل عضلات الساق العليا ، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات أو الآلة الإهليلجية. الهدف لمدة 150 دقيقة من تمرين القلب أسبوعيًا ومن يومين إلى ثلاثة أيام من تمارين التكييف التي تستهدف الساقين العليا على وجه التحديد.

1.

تتصرف مثل محارب شرسة مع محارب اليوغا تشكل لإشراك عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وغلوتيس. لأداء المحارب ، قم بالرجوع بقدمك اليمنى من 3 إلى 4 أقدام خلفك وأدر أصابعك اليمنى إلى 45 درجة. ثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة ، دون ترك شريحة ركبتك الأمامية وراء الكاحل. ضع مربعي الوركين وجذعك على الفخذ الأمامي وقم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم على رأسك ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. خفض الوركين أقرب إلى الأرض لإشراك عميق في أوتار الركبة وعضلات الفخذ. عقد المحارب تشكل لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل التبديل الجانبين.

2.

أداء الطعنات الأمامية للعمل على جميع عضلات الساق فوق الركبتين. لأداء الطعنات الوقوف طويل القامة مع العمود الفقري مستقيم والحوض محايد. خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وثني ركبتك اليمنى حتى فخذك الأيمن بالتوازي مع الأرض. في نفس الوقت ، ثني ركبتك اليسرى حتى تلامس الأرض تقريبًا. حافظ على رفع الحوض طوال التمرين. اضغط على قدمك اليمنى في الأرض وتراجع إلى وضع البداية. بدّل الجوانب وخطو إلى الأمام باستخدام ساقك اليسرى. أداء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار على كل الساق.

3.

اكتشف راقصة الباليه الداخلية الخاصة بك مع مجموعة رفع الساق وتمرين أرابيسك. التمسك بظهر الكرسي لمزيد من الثبات في هذا التمرين إذا احتجت لذلك. قف مع الجانب الأيسر في مواجهة الجزء الخلفي من الكرسي وتمسك بالكرسي بيدك اليسرى. استعد لعضلات البطن عن طريق سحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري. ارفع ساقك اليمنى قدر الإمكان ، مع إبقاء الساق مستقيمة وعقد لمدة خمس ثوان. قم بسحب ساقك اليمنى لأسفل وظهرك خلفك ، وارفع ساقك اليمنى المستقيمة بأقصى ما تستطيع. امسك ساقك خلفك لمدة خمس ثوانٍ. قم بإجراء 10 إلى 15 تكرار على ساقك اليمنى قبل التبديل بين الجانبين.

4.

الجري صعودًا إما على حلقة مفرغة أو في الهواء الطلق لإشراك كامل الساقين والأرداف. الركض شاقة لديه مزايا إضافية تتمثل في تقليل احتمالية الإصابة وزيادة القدرة على التحمل والاقتصاد الجاري. ابدأ ببطء في البداية ، مع تضمين بضع 20 إلى 30 دقيقة في جدول التمرين الأسبوعي. تأكد من ارتداء أحذية داعمة ووقائية وأدوات رؤية عالية إذا كنت تعمل بالخارج.

الأشياء اللازمة

  • كرسي

تلميح

  • إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الدهون الزائدة فوق ركبتيك ، فكر في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومتوازن لمساعدتك على خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن على كامل الجسم.

تحذير

  • إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة أو إصابات في الركبة أو الفخذ ، فتحدث إلى طبيبك قبل القيام بتمارين الجزء العلوي من الساق.


شاهد الفيديو: ست الحسن - تمارين لتقوية عضلات الركبة . أحمد مصطفي (أغسطس 2022).