اللياقه البدنيه

كيف وغالبا ما عليك القيام بتمارين معسكر لانقاص الوزن؟

كيف وغالبا ما عليك القيام بتمارين معسكر لانقاص الوزن؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

فصلان من معسكرات الإقلاع في الأسبوع سيساعدان على تخفيف الوزن ويسمحان بالكثير من وقت الاسترداد

مايك باول / صور الرؤية الرقمية / غيتي

تتيح لك المجموعة العالية الكثافة والقائمة على فاصل زمني من تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة التي ستجدها في صفوف معسكرات الإحتراق شعلة الكثير من السعرات الحرارية وبناء قوة العضلات وتحملها وزيادة سعة القلب والأوعية الدموية - وكل ذلك يحزم عددًا من الفوائد ، من زيادة الحالة المزاجية إلى انخفاض خطر الإصابة والمرض. ولكن حتى معسكرات التمهيد ليست حبوب منع الحمل السحرية لفقدان الوزن بشكل فوري ، وهي مكثفة لدرجة أنه ، كقاعدة عامة ، يجب عليك القيام فقط مرتين أو ثلاثة في الأسبوع.

تلميح

  • صفوف معسكر الإقلاع عالية الكثافة. حدد مشاركتك ليومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية مع المساعدة في منع الإفراط في التدريب.

الحصول على راحة كافية

نظرًا لأن مكونات تدريب القوة في صفوف معسكر التدريب تميل إلى أن تكون شديدة الكثافة ، يحتاج جسمك إلى يوم راحة على الأقل بين التمارين. للمشاركين في معسكر التمهيد ، يمكنهم ترجمة ما يصل إلى ثلاثة معسكرات تشغيل أسبوعيًا ، مع يوم راحة أو تمرين خفيف بين كل منهما. ولكن بالنسبة للعديد من التدريبات ، وخاصة للمبتدئين ، يعد معسكران للتمهيد كل أسبوع هدفًا أكثر عقلانية.

تلميح

  • لست متأكدا كم مرة للقيام معسكر الإقلاع؟ اسمحوا وجع العضلات يكون هدفك. إذا لم تختبر وجعًا خفيفًا في العضلات في الأيام التي تعقب التمرينات ، فربما يمكنك زيادة شدتك. إذا وجدت أنك لا تزال متوترًا جدًا عندما يحين وقت معسكر التمهيد التالي ، فهذه علامة يجب عليك إما تقليل كثافة أو زيادة مساحة معسكرات التمهيد. في كلتا الحالتين ، تأكد من أن تأخذ يوم راحة كاملًا على الأقل لعضلاتك للتعافي من مكون تدريب القوة.

موازنة معادلة السعرات الحرارية

على الرغم من أن معسكر الإقلاع المدار جيدًا يمكن أن يكون لجسمك ، فهو لا يضمن فقدان الوزن. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تحقيق التوازن بين التدريبات الخاصة بك (بما في ذلك معسكرات التمهيد) ضد التغذية. إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، فسوف تسقط رطلاً. يعرف حرق السعرات الحرارية "الإضافي" بأنه عجز في السعرات الحرارية ، وهو دليل على أن الخيارات الصغيرة يمكن أن تحدث اختلافات كبيرة مع مرور الوقت.

على سبيل المثال: إذا كان لديك عجز في السعرات الحرارية يبلغ 500 سعرة حرارية في اليوم ، فإن ذلك يضيف ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية - أي ما يعادل تقريبًا رطل من الدهون في الجسم - أسبوعيًا. حافظ على ذلك لمدة عام ، وكنت تبحث عن حوالي 52 جنيه المفقودة. وفي الوقت نفسه ، فإن العجز في السعرات الحرارية أكثر تواضعا من 200 سعرة حرارية يوميا من شأنه أن يصل إلى نحو 21 مليون جنيه سنويا. وفائض السعرات الحرارية من 100 سعرة حرارية فقط في اليوم ستعمل على نحو 10 جنيهات المكتسبة. كما ترى ، فإن إيجاد التوازن الصحيح بين التغذية والتدريبات الخاصة بك - بما في ذلك معسكرات التمهيد - هو مفتاح فقدان الوزن.

تطوير استراتيجية لتخفيف الوزن الخاص بك

لبدء خطتك لفقدان الوزن ، سجل كل ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع على الأقل. خلال نفس الفترة الزمنية ، سجل نشاطك البدني أيضًا - ليس فقط معسكرات الإقلاع ، بل وأي تدريبات أخرى أيضًا ، من ركوب الدراجات في الصباح إلى التنزه في المساء. ثم قارن الرقمين: إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، فأنت على الطريق الصحيح لفقدان الوزن. إذا كنت تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، فقد حان الوقت لضبط التغذية.

كمية السعرات الحرارية اليومية الموصى بها في الإرشادات الغذائية للحكومة الأمريكية للأمريكيين 2015-2020 هي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات و 2000 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للرجال البالغين ، وهذا يتوقف على وزن الجسم ومستوى النشاط. إذا كنت تستهلك أكثر ، فقد حان الوقت بالتأكيد لبعض التعديلات.

لست متأكدا من أين تبدأ ضبط النظام الغذائي الخاص بك؟ هذه المبادئ التوجيهية الغذائية حزمة مجموعة من الاقتراحات المفيدة. النقطة الرئيسية هي أن تبقي كمية الدهون التي تتناولها أقل من حوالي 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. آخر هو التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات الطبيعية بدلاً من الأطعمة المصنعة. إذا نمت على نبات وألوانه الزاهية ، فمن المضمون إلى حد كبير أن تعطيك دفعة نحو أهدافك فقدان الوزن.

تلميح

  • يمكن أن تحرق التمارين الرياضية كثيفة التدريبات الرياضية مثل معسكرات التمهيد في أي مكان من 270 إلى 710 سعرة حرارية مدهشة في ساعة واحدة ، اعتمادًا على وزن جسمك ومدى تمرينك. كن صريحًا عند قياس كثافة التمرين. إذا كنت تمرين خفيفًا ولكن احسب حرق السعرات الحرارية كما لو كان تمرينًا مكثفًا ، فستظهر الأدلة في محيط الخصر لديك.

اعتني بنفسك

ماذا يجب أن تفعل مع هذا اليوم من الراحة بين معسكرات التمهيد؟ إنه وقت رائع للتركيز على عناصر أخرى من الرعاية الذاتية التي يمكن أن تؤثر على فقدان وزنك ، من البقاء رطبًا إلى إعداد وجبات صحية والحصول على نوم عالي الجودة.

يمكنك أيضًا القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة للمساعدة في التعافي من تمارين اليوم السابق ؛ قم بالتدرب على التمارين الرياضية التي تشدد على عضلات مختلفة عما كنت تعمله للتو ، أو تستمتع بحمامات Epsom المالحة الممتدة ، وحتى التدليك للمساعدة في تقليل الألم من التمرين في اليوم السابق.


شاهد الفيديو: Zeitgeist Addendum (قد 2022).