اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على تجعد بعقب مع ممارسة

كيفية الحصول على تجعد بعقب مع ممارسة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القرفصاء والعديد من الاختلافات تطوير الغلوتات.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي

بعقب يتكون من ثلاثة عضلات رئيسية ، بما في ذلك gluteus maximus ، medius و minimus. بينما يميل الرجال إلى تخزين الدهون على بطونهم وظهرهم ، تكتسب النساء وزناً حول الوركين والأرداف. يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين - القرفصاء ، الطعنات ، التدريبات ، امتدادات الورك وسرعات التل - لبناء ونحت الألوية الخاصة بك ومساعدتك في تحقيق تجعد بعقب ، أو طية الألوية. بالإضافة إلى ذلك ، شارك في تدريب القلب واتبع خطة غذائية سليمة لإزالة الدهون حول التجعد واتركه يبرز.

العب الكرة مع الوركين

1.

إجراء تمديد الورك في أي موقف ضعيف أو ضعيف مع ممارسة الكرة لشد الألوية. ابدأ بإصدار ضعيف من خلال الاستلقاء على ظهرك واستراحة عجولك على الكرة مع توجيه أصابع قدميك إلى أعلى. مد ذراعيك إلى جانبيك ، والنخيل مواجهة.

2.

زفر ، وقلص الأرداف وارفع الوركين لأعلى وللخارج حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحلك إلى كتفيك.

3.

يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء 15 مندوبة لمجموعة واحدة أو مجموعتين ، يستريح 30 ثانية بين مجموعات.

القرفصاء لجولة والتجعد

1.

قم بعمل القرفصاء المحملة لتعمل على الألوية وأوتار الركبة والرباع وإطلاق هرمونات الابتنائية - هرمون التستوستيرون وهرمون النمو - الذي يبني كتلة العضلات لإطلالة مستديرة والمزيد من التجاعيد. ابدأ القرفصاء الدمبلية بالوقوف مع عرض قدميك على الكتف وبثني ركبتيك قليلاً. عقد الدمبل مع ذراعيك ممدودة من جانبيك والنخيل التي تواجه جسمك.

2.

قم بتقليص حجم القيمة المطلقة ، واستنشق ، ثم قم بثني الوركين والساقين على وضع القرفصاء ، حيث يكون فخذيك متوازيين مع الأرض. ادفع الوركين للخلف ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ، ورفع صدرك ورأسك للأعلى.

3.

زفر وقم بتصويب ساقيك وجسمك إلى وضع البداية. أداء 15 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات.

ضرب التلال الثابت والسريع

1.

قم بإجراء سباقات السرعة المرتفعة مرتين أسبوعيًا ، مع الجمع بين تمرين القلب والتدريب على المقاومة لحرق السعرات الحرارية أثناء ضخ الغلوتات. يمكنك العثور على تل شديد الانحدار يمتد على بعد 40 ياردة على الأقل ، وينصح موقع Breaking Muscle الإلكتروني.

2.

قم بالتسخين لمدة 10 إلى 15 دقيقة من أمراض القلب الخفيفة والتمارين الرياضية والمسارات الديناميكية. ضع في اعتبارك بعض التمارين مثل تقلبات الذراع والساق والدوائر ، والبرابيز ، والرافعات على القفز ، والقفزات عالية الركبة ، والركلات المؤخرة ، وقرفصاء وزن الجسم. أداء خمسة إلى 10 ممثلين من كل ممارسة لمدة خمس مجموعات.

3.

ركض في أعلى التل بحوالي 75 بالمائة من أقصى جهدك ، ودفع ركبتيك عالياً وحافظ على تقدم الوركين للأمام. ثني ذراعيك في زوايا 90 درجة وضخها صعودا وهبوطا. ركز على الابتعاد عن الأرض باستخدام كرات قدميك على كل خطوة. الحفاظ على صدرك حتى والنظرة إلى الأمام.

4.

أداء خمس سرعات ، والمشي أسفل التل لاستعادة بعد كل سباق. تجنب الركض لأسفل التل ، مما قد يضع ضغطًا مفرطًا على مفاصلك.

5.

الانتهاء من التمرين مع تهدئة لمدة 5 إلى 10 دقائق. تقدم تدريجيًا عن طريق إضافة واحد أو اثنين من السباقات على أساس أسبوعي حتى تتمكن من القيام بـ 20 سباقًا مؤقتًا.

الأشياء اللازمة

  • ممارسة الكرة
  • اجراس صماء

نصائح

  • إذا كنت بدأت للتو نظامًا للياقة البدنية ، فيمكنك اختيار نظام قلبي شديد الشدة بدلاً من سرعات التل لحرق السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك حرق السعرات الحرارية في خلق عجز في السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري لحرق الدهون. ممارسة 30 دقيقة في اليوم لنشاط القلب ، مثل الركض أو التجديف أو السباحة ، سيساعدك على التحكم في وزنك ، وفقًا لجامعة هارفارد الطبية. لحرق المزيد من السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن ، قد تضطر إلى زيادة مدة القلب إلى ساعة واحدة يوميًا.
  • أداء بعقب العصرات طوال اليوم ، والتعاقد مع الألوية الخاصة بك لمدة 10 إلى 30 ثانية. في حين لن تسفر المقاييس متساوية عن نتائج التدريب على المقاومة ، إلا أنها ستساعد في تحديد ظروفك.

تحذير

  • تجنب تحطم الوجبات الغذائية التي تقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية ، والتي تضع جسمك فقط في وضع الجوع وتبطئ عملية الأيض. قم بإجراء 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة قبل القيام بتمارين المقاومة لتدفئة عضلاتك وتقليل خطر الإصابة.


شاهد الفيديو: ماذا يحدث عند دهن عضوك بالفازلين . .سوف يغير حياتك للابد! (يونيو 2022).